รู้จักไตรกลีเซอไรด์และการลดไตรกลีเซอไรด์ด้วยตัวเอง

หากเป็นคนที่ใส่ใจสุขภาพ การติดตามความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือการติดตามระดับคอเลสเตอรอล อาจจะยังไม่พอ ยังมีระดับไตรกลีเซอไรด์อีกอย่างหนึ่งที่จำเป็นต้องติดตาม ซึ่งหากมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป ก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยรวมเหมือนกัน และการลดไตรกลีเซอไรด์เมื่อมีระดับที่สูงเกินไปก็เป็นเรื่องที่ต้องดูแลเป็นพิเศษเช่นเดียวกัน การลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ด้วยตัวเอง มีวิธีการอย่างไรบ้าง เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

ไตรกลีเซอไรด์ คืออะไร?

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่อยู่ในเลือด เมื่อเราทานอาหาร ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นเป็นพลังงานแคลอรี่ และไตรกลีเซอไรด์นั้นเป็นพลังงานที่ยังไม่ถูกใช้หรือเป็นพลังงานที่รับเข้าร่างกายจากการรับประทานอาหารมากเกินไป และกลายเป็นพลังงานสำรองนั่นเอง ไตรกลีเซอไรด์จะถูกเก็บอยู่ในเซลล์ไขมันและเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่หากร่างกายกักเก็บไว้โดยไม่ได้ใช้หรือใช้ไม่หมด จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่สูงขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองด้วยเช่นกัน

ทำไมถึงต้องลดไขมันไตรกลีเซอไรด์?

การที่ร่างกายมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง จะทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว ทำให้ผนังหลอดเลือดแดงหน้าขึ้นหรือที่เรียกว่าภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งภาวะนี้จะนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ รวมถึงโรคอ้วน ภาวะเมทาบอลิกซินโดรม และตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน เป็นต้น นอกจากนั้น ไตรกลีเซอไรด์ที่สูงมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวาน โรคไขมันพอกตับ โรคไตวายเรื้อรังด้วยเช่นกัน

ค่าไตรกลีเซอไรด์ เท่าไหร่ถึงจะปกติ?

ค่าไตรกลีเซอไรด์ สามารถวัดได้จากการตรวจเลือดเพื่อวัดค่าไตรกลีเซอไรด์ในเส้นเลือด

ระดับปกติ : น้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ระดับคาบเส้น : ระหว่าง 150-199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ระดับสูง : ระหว่าง 200-499 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ระดับสูงมาก : 500 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

8 วิธีการลดไตรกลีเซอไรด์ด้วยตัวเอง

1.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสำหรับคนทุกวัย สามารถทำได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายตามความหนักหน่วงของช่วยวัย เช่น การออกกำลังกายโดยกีฬาสำหรับวัยรุ่น หรือท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ รวมถึงมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วยเช่นกัน

2.เลือกทานอาหารประเภทไขมันดี

เช่นอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล รวมถึงอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัว อย่างอะโวคาโด วอลนัท อัลมอนด์ ไข่ ไก่ไม่มีหนัง น้ำมันมะกอก เป็นต้น นอกจากจะดีต่อระดับไขมันในเลือดแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบได้ดีด้วยเช่นกัน

3.เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

อาหารที่พบได้บ่อย เช่น ของทอด เนื้อแดง เนย ชีส และอาหารไมโครเวฟ นอกจากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูงแล้ว การรับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปก็ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สะสมในร่างกายสูงด้วยเช่นกัน

4.เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล หรือมีน้ำตาลสูง

หากตรวจเลือดแล้วพบว่าค่าไตรกลีเซอไรด์สูง ระดับน้ำตาลก็อาจสูงด้วย เพราะน้ำตาลปกติโดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตส จะมีบทบาททำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง พยายามเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีความหวาน เช่น น้ำอัดลม ขนมเค้ก ลูกอม ซีเรียล โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงและไอศกรีม เป็นต้น

5.เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี (โฮลเกรน) เช่น โอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อย่างราสเบอร์รี่ สตรอวเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ รวมถึงผลไม้อย่างลูกแพร แอบเปิ้ล กล้วย และผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้ม รวมถึงถั่วเขียวต้ม บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง ผักกาดขาว กะหล่ำ แครอท ถั่วอย่างอัลมอนด์ พิสตาชิโอ ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วนัตโตะที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต อาหารที่ว่ามานี้ล้วนมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้ทั้งสิ้น สามารถนำไปทำเป็นเมนูอาหารไฟเบอร์สูงได้ทั้งหมดเลย

6.ลดหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูง หากแคลอรี่เหล่านั้นไม่ได้ใช้งาน ก็จะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ หากเป็นคนที่ค่าไตรกลีเซอไรด์พุ่งขึ้นง่ายหรือมีปริมาณสูง ควรเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

7.งดการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ มีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบของเส้นเลือดด้วยเช่นกัน

8.ลดน้ำหนัก

น้ำหนักที่มากเกินไป นอกจากจะเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอื่น ๆ อย่างโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดและหัวใจ และโรคอื่น ๆ รวมถึงสุขภาพโดยรวมแล้ว ปัจจัยหนึ่งที่เป็นสาเหตุของโรคเหล่านั้นคือระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงจนเกินไป การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเลี่ยงอาหารที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดี ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดียิ่งขึ้นได้

การลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด สามารถทำได้ด้วยตัวเองตามวิธีที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารเสริมอย่างนัตโตะแคปซูล เหมาะสำหรับคนที่ไม่สามารถทานนัตโตะได้หรือทนกลิ่นกับรสชาติไม่ไหว ซึ่งนัตโตะนั้น มีส่วนช่วยในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้ด้วยเช่นกัน