เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุแล้วภาวะเสื่อมถอยของร่างกายและปัญหาทางสุขภาพมักจะเกิดขึ้น ดังนั้นการนอกจากพฤติกรรมการกินแล้ว การใช้ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ถูกต้อง มีเหมาะสมกับร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากสามารถสร้างภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี วันนี้เราจึงหยิบ 10 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับวัยเก๋ามาฝากกัน จะน่าสนใจอย่างไรมาติดตามกันต่อเลย

2. ท่ายืดกล้ามแขนเริ่ม

ด้วยการยืนตรงกางขาเล็กน้อย ชูแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือศีรษะ แขนอีกข้างเท้าเอวไว้ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะชูมือขึ้นหายใจออกพร้อมขยับร่างกายส่วนบนเอียงไปทางขวา ค้างไว้ 3 - 5 วินาที จากนั้นกลับมาท่าตรงทำลักษณะเดิมกับแขนอีกข้างสลับไปมา ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 - 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและป้องกันกล้ามเนื้อหดตัว

3. ท่าสควอตกับเก้าอี้

การออกกําลังกายบนเก้าอี้ผู้สูงอายุแนะนำท่าสควอตกับเก้าอี้ เริ่มด้วยยืนหน้าเก้าอี้แต่หันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าออกเล็กน้อยงอเข่าลงเพื่อย่อตัวไปหาเก้าอี้ โดยหน้าอกตรงแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง เมื่อนั่งลงบนเก้าอี้หรือก้นแตะเก้าอี้ ให้ร่างกายส่วนบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันเท้าและบีบก้นเพื่อลุกขึ้น ทำแบบนี้เช็ตละ 10 - 15 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรง

4. ท่ากำมือแล้วหมุน

ท่านี้ยืนตรงกางขาห่างกันเล็กน้อย จากนั้นยื่นแขนข้างขวาออกไปด้านหน้าความสูงระดับหน้าอก กำมือแล้วหมุนเป็นวงกลม หมุนตามเข็มนาฬิกาและหมุนทวนเข็มนาฬิกา หมุนไปกลับอย่างประมาณ 10 ครั้ง ทำลักษณะเดียวกันกับแขนข้างซ้าย ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งให้กล้ามเนื้อบริเวณแขน

5. ท่าสร้างสมดุล

เริ่มด้วยการยืนขาเดียวยกส้นเท้าขึ้น วางฝ่าเท้าเหนือหัวเข่าของเท้าที่ยืนและให้ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เท้ายืน วางมือในตำแหน่งผ่อนคลายหรือพนมมือขึ้น ยืนค้างไว้ 1 นาที สลับข้างและทำเหมือนกัน ทำสลับไปมาประมาณ 10 ครั้ง ช่วยรักษาสมดุลขณะนั่งและยืน ช่วยฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมอง

6. ท่ายกขาไปด้านหลัง

ยืนด้านหน้าของเก้าอี้กางขาเล็กน้อย วางมือบนพนักหลังเก้าอี้ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าขวา ค่อย ๆ ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ เอาขากลับมายังท่าเดิม ทำในลักษณะเดียวกันกับขาขวา สลับขาไปมาข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและสะโพก

7. ท่าเตะขาไปด้านข้าง

ท่านี้เป็นท่านอน เริ่มจากนอนตะแคงบนสื่อโยคะ วางแขนและข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้น วางมืออีกข้างด้านหน้า ขาทั้งสองข้างชิดกันเหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ค่อย ๆ ลดขาลง สลับข้างกัน ทำข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ก้าวขาเดินได้อย่างสะดวก

8. ท่าดันกำแพง

ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต กางขาออกเล็กน้อย วางมือบนกำแพงระดับความสูงเท่ากับไหล่ เอนตัวไปข้างหน้าช้า ๆ จนหน้าอกเกือบชิดผนังค้างไว้สักครู่ ออกแรงที่แขนเพื่อดันตัวออกจากผนังให้แขนและข้อศอกเหยียดตรง จากนั้นทำแบบเดิมประมาณ 15 - 20 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงร่างกายส่วนบน ช่วยเรื่องการทรงตัว

9. ท่าบริหารนิ้วมือ

ยกมือขึ้นทั้งสองข้างหรือข้างใดข้างหนึ่ง ความสูงระดับหน้าอกกำนิ้วมือแล้วแบออก พยายามแบออกให้เต็มที่ กำแล้วแบทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย สลับทำแบบเดียวกันกับมืออีกข้าง ช่วยบริหารนิ้วมือป้องกันนิ้วล็อค

10. ท่ายกเข่าบิดตัว

ท่านี้เป็นท่าสุดท้าย โดยเริ่มต้นจากการยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างขนานกับไหล่ จากนั้นพับแขนให้ตั้งฉากกำมือแล้วบิดไปทางซ้าย พร้อมยกเข่าซ้ายขึ้นให้สูงถึงระดับสะโพก สลับข้างไปมา 8 ครั้ง ท่านี้ช่วยบริหารสะโพก แขน และขา