เพราะกระดูก เป็นสิ่งที่ต้องดูแลและให้ความสำคัญเป็นอย่างดี ไม่ใช่แค่วัยสูงอายุเท่านั้น คนวัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือนก็ต้องใส่ใจเช่นกัน โดยเฉพาะในเรื่องของการทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นต่อกระดูก ซึ่งเราจะมาอธิบายให้ได้เข้าใจว่า โรคกระดูกพรุน ขาดวิตามินอะไร? หรือขาดแร่ธาตุอะไรที่จำเป็นบ้าง? ในบทความนี้เราจะพาไปหาคำตอบด้วยกัน พร้อมอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านั้นด้วยเช่นกัน เพื่อป้องกันปัจจัยเสี่ยงโรคกระดูกพรุนที่มาจากการขาดสารอาหาร

โรคกระดูกพรุน ขาดวิตามินอะไร ขาดสารอาหารอะไรบ้าง?

โรคกระดูกพรุน นอกจากสาเหตุอื่น ๆ อย่างปัจจัยทางอายุแล้ว การขาดสารอาหารบางอย่างที่สำคัญต่อกระดูกก็สำคัญเช่นกัน โรคกระดูกพรุน ขาดวิตามินอะไร ขาดสารอาหารอะไรบ้าง? สาเหตุส่วนใหญ่จะมาจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม และมีวิตามินเคและแมกนีเซียมเข้ามาเกี่ยวด้วย

ขาดวิตามินดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพกระดูกโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนหรือผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน ซึ่งวิตามินดี จะทำหน้าที่ในการช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมจากอาหาร หากขาดวิตามินดี ก็อาจส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถดูดซับแคลเซียมได้อย่างเพียงพอตามที่ร่างกายควรได้รับ ซึ่งอาการเมื่อขาดวิตามินดี จะมีตั้งแต่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกเปราะ เสี่ยงกระดูกแตกร้าวหรือหักมากกว่าปกติ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง

นอกจากจะสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดแล้ว ก็มีแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงด้วยเช่นกัน

-          ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาไทยที่มีไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงน้ำมันตับปลาและทูน่ากระป๋อง

-          ไข่แดง รวมถึงไข่ขาวก็มีโปรตีนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมของกระดูกเช่นกัน

-          เห็ด เป็นอาหารที่มีวิตามินดีชนิดเดียวที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์

ขาดวิตามินเค

วิตามินเค ทั้งวิตามิน K1 และวิตามิน K2 นอกจากจะทำมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ก็เป็นวิตามินที่สำคัญต่อกระดูกอย่างมากเช่นกัน ซึ่งเจ้าวิตามินเค จะทำหน้าที่กระตุ้นโปรตีนจับแคลเซียมกระดูก เพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูก หากขาดวิตามินเค ก็อาจมีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลง เพิ่มความเสี่ยงแตกร้าวได้

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเคสูง

-          อาหารที่มีวิตามิน K1 จะเป็นอาหารจากพืชผัก เช่น ผักใบเขียวที่มีวิตามิน K1 สูงที่สุด (ผักโขม ผักเคล) ผักกะหล่ำ (กะหล่ำปลี บรอกโคลี) รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม และผักชีฝรั่ง

-          อาหารที่มีวิตามิน K2 จะเป็นอาหารหมักดองและเนื้อสัตว์ เช่น นัตโตะ (เป็นอาหารที่มีวิตามิน K2 มากที่สุดชนิดหนึ่ง) กิมจิ ไข่แดง ชีส ตับ เนื้อไก่

ขาดแคลเซียม

แคลเซียม เรียกได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับกระดูกเลยก็ว่าได้ เพราะร่างกายของเราเก็บแคลเซียมกว่า 99% ไว้ในกระดูกและฟัน หากร่างกายขาดแคลเซียมด้วยเหตุผลใดก็แล้วแต่ ร่างกายของเราจะดึงแคลเซียมในกระดูกออกมาเพื่อนำมารักษาระดับแคลเซียมในเลือด และการขาดแคลเซียม ก็เป็นสาเหตุใหญ่ในการทำให้กระดูกมีความหนาแน่นต่ำ สูญเสียมวลกระดูกก่อนวัย เสี่ยงกระดูกแตกร้าวและหักมากขึ้น

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

-          ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต

-          ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักกาดเขียว ผักบุ้ง ผักเคล ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น

-          ผลไม้ เช่น ส้ม กีวี่ มะละกอ มะเดื่อฝรั่งหรือลูกฟิก เป็นต้น

-          เต้าหู้

 

การขาดแมกนีเซียม จริง ๆ แล้วคนเราไม่ได้ขาดง่ายขนาดนั้น เพราะอาหารที่เราทานกันปกติก็มีแมกนีเซียมเพียงพอ แต่ถ้าหากขาดแมกนีเซียมด้วยปัจจัยต่าง ๆ หรือขาดแมกนีเซียมแบบเรื้อรังจริง ๆ ก็มีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลงได้เช่นกัน

โรคกระดูกพรุน ขาดวิตามินอะไร? ขาดแร่ธาตุอะไรบ้าง? เราคงทราบกันดีแล้วจากบทความนี้ อย่างไรก็ตาม การทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านั้นเป็นสิ่งสำคัญก็จริง แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเช่นกัน เพราะฉะนั้น การตรวจร่างกาย ตรวจมวลกระดูกจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ จะเป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง