กระดูก เป็นสิ่งที่ต้องดูแล โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มีโอกาสป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้นและอายุเองก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนกว่า 1.5 ล้านคน แร่ธาตุอย่างหนึ่งที่มีความสำคัญต่อกระดูกคือแมงกานีส และแร่ธาตุอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อกระดูกอย่างมากคือแคลเซียม แล้ว แคลเซียม ประโยชน์ของแร่ธาตุชนิดนี้นอกจากกระดูก มีอะไรบ้าง เหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงไม่ควรขาดแคลเซียม คืออะไร จะมีวิธีการป้องกันได้อย่างไรบ้าง แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูงนอกจากนม? ในบทความนี้มีคำตอบ

แคลเซียม ประโยชน์ 5 อย่าง ดีต่อกระดูกและสุขภาพโดยรวม

แคลเซียม ประโยชน์ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น กว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะอยู่ในกระดูกและฟัน สำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ จำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การแข็งตัวของเลือด ป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษ

1. กว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อการพัฒนา การเจริญเติบโตและการคงความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เลยเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในเด็ก รวมถึงการที่ร่างกายมีปริมาณแคลเซียมที่พอดี จะป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ซึ่งจำเป็นอย่างมากในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการวิตามินดีด้วยเช่นกันเพื่อการดูดซับแคลเซียมเข้าสู่กระดูก

2. สำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ

แคลเซียม ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทกระตุ้นกล้ามเนื้อ ร่างกายจะปล่อยแคลเซียมออกมา ช่วยให้โปรตีนในกล้ามเนื้อทำหน้าที่ในการหดตัว

3. จำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่งคือจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดดี และมีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตด้วย

4. การแข็งตัวของเลือด

 แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด (Blood Clotting) เป็นแร่ธาตุที่เป็นปัจจัยสำคัญต่อการหยุดเลือดเมื่อได้รับบาดเจ็บด้วยเช่นกัน

5. ป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษ

การรับแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวันสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์ (1,000 มิลลิกรัมต่อวัน) จะป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำ และลดความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ

อาการขาดแคลเซียม เป็นอย่างไร

เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้ด้วยตัวเอง ทำให้ต้องหาแคลเซียมจากการทานอาหาร หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมในระดับที่เพียงพอ ก็อาจทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียม (Hypocalcemia) ได้ มักจะเกิดกับวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุที่ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้น้อยลง

-          ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระตุก มักพบบ่อยบริเวณหลังและขา

-          อาการชา

-          เหนื่อยง่าย

-          ปวดกระดูก

-          กระดูกพรุน

-          มีปัญหาช่องปาก

-          ผิวแห้ง เล็บเปราะ

-          ผมร่วง

-          มีปัญหาสุขภาพหัวใจ

ขาดแคลเซียม มีวิธีการป้องกันอย่างไร

การป้องกันภาวะขาดแคลเซียมสามารถทำได้หลายวิธี โดยเฉพาะการทานอาหารแคลเซียม ประโยชน์หลากหลาย รวมถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างด้วยเช่นกัน

ทานอาหารแคลเซียมสูง

-          นม นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง ชีส โยเกิร์ต ซีเรียล

-          ผักโขม บรอกโคลี ผักคะน้า

-          ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน

-          อัลมอนด์ เมล็ดพืช

ที่สำคัญคือการทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้น เช่น อาหารที่มีแมกนีเซียมและวิตามินเค

เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

-          รับวิตามินดีจากการทานอาหารและการรับแสงแดด เพราะวิตามินดีมีส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม อาหารวิตามินดีสูง เช่น ปลาไขมันโอเมก้า 3 นม ไข่แดง เป็นต้น

-          ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดินสลับวิ่ง จ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

-          ลดคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้การดูดซับแคลเซียมลดน้อยลง

-          เลิกสูบบุหรี่ บุหรี่ส่งผลเสียต่อการดูดซับแคลเซียม รวมถึงทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลง

 

แคลเซียม ประโยชน์ที่สำคัญคือการเจริญเติบโตและการรักษาความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญทั้งในเด็ก ผู้ใหญ่ รวมถึงวัยสูงอายุ เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี เราขอชวนให้หันมาใส่ใจการทานอาหารแคลเซียมสูง รวมถึงอาหารวิตามินดี เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่ส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวันในหลายด้าน