ใครบ้างที่มีความเสี่ยงมวลกระดูกน้อย? เพราะว่ามวลกระดูกของเรานั้นจะแข็งแรงที่สุดตอนช่วงอายุ 20 ปี หลังจากนั้น ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะเริ่มลดน้อยลงเรื่อย ๆ เลยเป็นสาเหตุที่ว่ายิ่งอายุมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ซึ่งความหนาแน่นของมวลกระดูก เราสามารถวัดค่าได้ ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ มวลกระดูก ควรมีเท่าไหร่ สิ่งที่ผู้สูงอายุหรือคนวัยทองต้องใส่ใจ เป็นก้าวแรกของการทำตามวิธีเพิ่มมวลกระดูก

ใครบ้าง ที่มีความเสี่ยงมวลกระดูกน้อยที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน?

ภาวะกระดูกบางหรือภาวะความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อย สามารถเกิดขึ้นได้กับคนหลายกลุ่ม ซึ่งปัจจัยที่อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนได้ จะมีด้วยกันดังนี้

-          ผู้สูงอายุ เพราะมวลกระดูกจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่อมีอายุมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนมากที่สุด

-          วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนสำคัญในการรักษามวลกระดูก เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนนี้จะลดลง ทำให้ผู้หญิงจะมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย

-          ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจเป็นภาวะทางพันธุกรรมอย่างหนึ่ง

-          ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย สำหรับคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน โครงร่างเล็ก อาจมีมวลกระดูกน้อยตั้งแต่แรก ทำให้มีความเสี่ยงการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น

-          คนขาดสารอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่ขาดแคลเซียม ขาดวิตามินดี และขาดโปรตีน หรือได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ จะมีส่วนสำคัญทำให้มวลกระดูกต่ำได้

-          ขาดการออกกำลังกาย จะทำให้กระดูกอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป

-          คนสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์หนัก การสูบบุหรี่จะส่งผลเสียต่อการดูดซับแคลเซียม และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้กระดูกของเราอ่อนแอลงด้วยเช่นกัน

มวลกระดูก ควรมีเท่าไหร่?

ความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density : BMD) จะแตกต่างกันออกไปตามอายุ เพศและสุขภาพของแต่ละคน แต่สามารถวัดออกมาเป็นค่าได้ เพื่อวิเคราะห์สุขภาพกระดูกและมวลกระดูกของแต่ละคน ซึ่งเราจะวัดเป็นค่ากรัมต่อตารางเซนติเมตร และจะแสดงผลโดยใช้ T-score แล้วมวลกระดูก ควรมีเท่าไหร่? สามารถดูได้ดังนี้

-          ค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกปกติ : T-score จะอยู่ที่ -1.0 ขึ้นไป

-          ค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยหรือภาวะกระดูกบาง (Osteopenia) : T-score จะอยู่ระหว่าง -1.0 และ -2.5 ซึ่งมีความเสี่ยงภาวะกระดูกบาง

-          ค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยมากหรือมีภาวะโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) : T-score จะอยู่ที่ -2.5 หรือต่ำกว่า แสดงว่ากระดูกอ่อนแอ

ออกกำลังกาย เพิ่มมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

มวลกระดูก ควรมีเท่าไหร่ หลายคนคงทราบกันไปแล้ว ซึ่งสามารถเข้ารับการตรวจจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ สิ่งต่อไปที่เราต้องรู้และต้องทำ ก็คือการรู้วิธีเพิ่มมวลกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย แล้ววิธีไหนบ้างจะมีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้กับเรา? การออกกำลังกาย เพิ่มมวลกระดูก จะเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่ง ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

-          การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก : การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้น หรือเดินเขา

-          การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก : การยกดัมเบล ยกน้ำหนักทุกรูปแบบ

-          การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย : การเล่นโยคะ รำมวยไทเก๊ก หรือออกกำลังกายกับลูกบอล

มวลกระดูก ควรมีเท่าไหร่? ค่า T-score อยู่ที่ -1.0 ขึ้นไปคือเป้าหมายสำหรับทุกคน เพราะฉะนั้น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร ให้ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง มีโปรตีน วิตามินดี แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสด้วยเช่นกัน