สาเหตุหนึ่งที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหรือภาวะทางสุขภาพโดยเฉพาะโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคตับ เป็นต้น) นั่นก็คือภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือภาวะโรคอ้วน ข้อมูลจากWorld Obesity Federation ได้คาดการณ์ว่าจำนวนผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้นกว่า 115% ในช่วงระหว่างปี 2010 ถึงปี 2030 จาก 524 ล้านคน จะเพิ่มขึ้นถึง 1.13 พันล้านคน ทั้งนี้สาเหตุของโรคอ้วนก็มีด้วยกันหลากหลาย แต่ปัจจัยหลักที่ส่งผลมากที่สุดนั่นก็คือเรื่องของความอยากอาหารหรือความหิวที่มากเกินกว่าปกติ ในบทความนี้ เราขอเป็นส่วนหนึ่งที่จะมาอธิบายเกี่ยวกับ วิธีระงับความหิว เพื่อลดความอยากอาหาร ที่มีส่วนช่วยดูแลน้ำหนัก ดูแลสุขภาพโดยรวม และลดเสี่ยงโรค NCDs

หิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม อยากอาหารมากเกินไป เกิดจากอะไรได้บ้าง?

ภาวะอยากอาหารมากเกินปกติ หิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม จะเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยร่วมกัน เราขอยกตัวอย่างปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้

-          โรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder: BED) เป็นโรคหนึ่งที่มีอาการอยากทานอาหารมากเกินปกติและควบคุมความอยากนั้นไม่ได้แม้ว่าจะหิวหรือไม่หิวก็ตาม เกิดขึ้นจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความรู้สึกในเรื่องของรูปร่างและน้ำหนัก สภาพแวดล้อมทางสังคม ภาวะโรคซึมเศร้า วิตกกังวล

-          พฤติกรรมการทานอาหารที่มีโปรตีนหรือใยอาหารต่ำ การที่เราไม่ได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลให้เกิดความหิวมากขึ้น ซึ่งโปรตีนและใยอาหารจะมีส่วนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่มได้นานขึ้น

-          พฤติกรรมการหลับนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจรบกวนฮอร์โมนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความหิวได้

-          การออกกำลังกายมากขึ้น ที่ทำให้สูญเสียพลังงาน อาจส่งผลให้ทานอาหารเกินกว่าพลังงานที่เผาผลาญออกไประหว่างออกกำลังกายได้

-          ความเครียด จะเข้าไปเพิ่มระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดอย่างหนึ่งที่อาจกระตุ้นความหิวได้

-          ภาวะซึมเศร้า อาจมีความเกี่ยววข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มมากขึ้น

8 วิธีระงับความหิว ลดความอยากอาหาร ดูแลน้ำหนัก ลดเสี่ยงโรค NCDs

เพราะภาวะน้ำหนักเกิน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมในหลายด้าน โดยเฉพาะการเพิ่มความเสี่ยงโรค NCDs ทำให้การรู้จักวิธีระงับความหิวเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งวิธีต่าง ๆ จะมีด้วยกันดังนี้

1. เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อที่ไม่ติดมัน ซึ่งการเลือกอาหารที่มีโปรตีน จะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ รวมถึงช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าเพราะโปรตีนจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

2. เลือก “ไขมันดี” แทน “ไขมันเลว”

เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไขมันดีจะมีส่วนช่วยควบคุมการทานอาหารได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย รวมถึงลดการทานอาหารที่มีไขมันเลวอย่างของทอด ของมัน อาหารแปรรูป เนื้อแดง ก็จะช่วยได้มากเช่นกัน

3. เพิ่มการทานไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง หรือผักที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์จะใช้เวลาในการย่อยอย่างช้า ๆ

4. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

การดื่มน้ำตลอดวัน จะช่วยให้เราสามารถแยกแยะได้ระหว่างความหิวหรือความกระหายน้ำเฉย ๆ ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันการทานอาหารมากเกินไป การดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรนั้นช่วยได้จริง แต่ควรดื่มแบบตลอดวันด้วย โดยเฉพาะก่อนอาหาร เป็นวิธีระงับความหิวอย่างหนึ่ง

5. เลือกทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI Index) เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ จะเป็นอาหารที่ย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง และมีส่วนช่วยให้ความอิ่มอยู่ได้นานขึ้น

6. ทานอาหารช้า ๆ

การทานอาหารอย่างช้า ๆ ใช้เวลาเคี้ยวนาน ๆ จะมีส่วนช่วยในการป้องกันการทานอาหารมากเกินไปได้ ทั้งนี้ก็ควรเลี่ยงการดูทีวีหรือดูสื่อต่าง ๆ ระหว่างการทานอาหาร เพื่อให้มีสมาธิกับการทานอาหารด้วย เป็นวิธีระงับความหิวที่สำคัญวิธีหนึ่ง

7. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารได้ ทำให้มีส่วนช่วยลดความหิวลง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรออกแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หนักจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายหนัก ๆ อาจส่งผลให้ทานอาหารมากกว่าปกติได้

8. หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความรู้สึกและทำให้เพิ่มความอยากอาหารขึ้นได้ ทำให้การนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญและไม่ควรนอนดึกจนเกินไปด้วยเช่นกัน

วิธีระงับความหิวตามที่อธิบายไปข้างต้น 8 วิธี จะเป็นวิธีที่มีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความอยากอาหารแบบระยะยาว นอกจากนี้ การเลือกทานอาหารที่มีสารประกอบ Morosil ในบลัด ออเร้นจ์ (Blood Orange) ก็จะมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยเผาผลาญไขมัน เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกินหรือภาวะโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงการเกิดโรค NCDs ที่ส่งผลต่อสุขภาพในหลายด้านด้วยเช่นกัน