พิวรีน คือสารประกอบอย่างหนึ่งที่มักจะพบได้ในอาหารทั่วไปรวมถึงพบได้ในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นองค์ประกอบอย่างหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การซ่อมแซมของเซลล์ รวมถึงกระบวนการทำงานของการเผาผลาญ เมื่อร่างกายของเราเผาผลาญพิวรีน มันจะกลายเป็นกรดยูริก ที่ถ้าหากมีกรดยูริกในเลือดมากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงภาวะโรคเกาต์ รวมถึงภาวะนิ่วในไต ทำให้การเลือกทาน อาหารที่มีพิวรีนน้อย เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการป้องกันโรคเกาต์ อาหารต่าง ๆ เหล่านั้นมีอะไรบ้าง? เรามาดูกันครับ

กรดยูริกในเลือดสูงที่มาจากอาหารพิวรีนสูง ส่งผลเสียกับเราอย่างไรบ้าง?

กรดยูริกในเลือดสูง ก็หมายความว่ารับประทานอาหารที่มีพิวรีนสูงเป็นประจำ ในระยะยาว จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้โดยการเพิ่มความเสี่ยงโรคเกาต์ เมื่อระดับกรดยูริกในเลือดสูงเกินไปเป็นเวลานาน กรดยูริกส่วนเกินอาจตกผลึกเป็นรูปเข็มแหลม (ผลึกยูเรต) สะสมอยู่ตามข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อนิ้วเท้า ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อมือ ทำให้เกิดการอักเสบอย่างรุนแรง มีอาการปวด บวม แดง ร้อนบริเวณข้อต่ออย่างฉับพลัน นิ่วในไต โรคไตเรื้อรัง รวมถึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยเช่นกัน ทำให้การเลือกทานอาหารที่มีพิวรีนน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลและป้องกันภาวะที่ได้อธิบายไปข้างต้น

5 อาหารที่มีพิวรีนน้อย ทางเลือกเพื่อลดความเสี่ยงโรคเกาต์และลดอาการกำเริบ

เพราะการเลือกทานอาหารที่มีพิวรีนน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันลดความเสี่ยงโรคเกาต์ โรคนิ่วในไต รวมถึงเป็นการดูแลลดความเสี่ยงอาการกำเริบสำหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ด้วยเช่นกัน อาหารที่ว่า จะมีด้วยกันดังนี้

1. ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชส่วนใหญ่มีปริมาณพิวรีนต่ำและเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับกรดยูริก

ข้าว: ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก โดยข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหาร ส่วนข้าวขาวย่อยง่ายกว่าและอาจเหมาะกับบางคนที่มีปัญหาเรื่องการย่อย ข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวสีต่างๆ ก็มีพิวรีนต่ำเช่นกัน สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ข้าวต้ม ข้าวผัด หรือข้าวคลุกเคล้ากับผักต่างๆ

ขนมปังและผลิตภัณฑ์จากแป้ง: ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีต โรล ครัวซองต์ แป้งพิซซ่า และขนมปังแบบต่างๆ ล้วนมีพิวรีนต่ำ สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ทั่วไปเช่น มัฟฟิน พาย หรือเค้กที่ไม่มีส่วนผสมของถั่วหรือเนื้อสัตว์ก็มีพิวรีนในระดับต่ำเช่นกัน

พาสต้าและบะหมี่: เส้นพาสต้าทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นสปาเกตตี้ เพนเน หรือเส้นบะหมี่ต่างๆ ล้วนมีพิวรีนในระดับต่ำ สามารถนำมาปรุงกับซอสที่ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนสูง เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสครีม หรือน้ำมันมะกอกกับกระเทียมและสมุนไพร

ซีเรียลและธัญพืช: ซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากข้าวโพด ข้าวสาลี หรือข้าวโอ๊ต มีพิวรีนต่ำ ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีใยอาหารสูงซึ่งช่วยในระบบขับถ่ายและควบคุมน้ำตาลในเลือด คินัวก็เป็นธัญพืชทางเลือกที่ดีมีโปรตีนสูงแต่พิวรีนต่ำ

2. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีพิวรีนน้อย และยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ผัก: ผักเกือบทุกชนิดมีพิวรีนต่ำ โดยเฉพาะผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักกาดขาว ผักกาดหอม คะน้า ผักโขม และผักบุ้ง นอกจากนี้ ผักอื่นๆ เช่น แครอท บีทรูท มะเขือเทศ แตงกวา พริกหวาน หอมหัวใหญ่ กระเทียม และฟักทอง ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม ยกเว้นผักบางชนิดเช่น เห็ด หน่อไม้ หรือถั่วฝักยาวที่มีพิวรีนสูงกว่าผักทั่วไป ควรรับประทานผักสดหรือปรุงแบบนึ่ง ต้ม ผัดเร็วๆ เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้

ผลไม้: ผลไม้เกือบทุกชนิดมีพิวรีนต่ำมาก โดยเฉพาะแอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มะละกอ มะม่วง และสับปะรด ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหารที่ช่วยในการขับกรดยูริกออกจากร่างกาย สามารถรับประทานได้ทั้งผลสด น้ำผลไม้ (ไม่เติมน้ำตาล) หรือทำเป็นสลัดผลไม้

หัวและรากผัก: มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง เผือก และหัวผักกาดขาว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีพิวรีนต่ำ สามารถนำมาต้ม นึ่ง อบ หรือทอดแบบไม่ใช้น้ำมันมาก อาหารประเภทนี้ให้พลังงานและความอิ่มท้อง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับกรดยูริก

3. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีพิวรีนในระดับต่ำถึงปานกลาง และเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนคุณภาพดี

นม: นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยมีพิวรีนต่ำกว่านมไขมันเต็ม นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าว หรือนมจากพืชอื่นๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน นมเหล่านี้สามารถนำมาดื่มโดยตรง ใส่ในซีเรียล หรือใช้ในการประกอบอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ

โยเกิร์ต: โยเกิร์ตธรรมชาติ โยเกิร์ตกรีก หรือโยเกิร์ตที่มีรสผลไม้ล้วนมีพิวรีนต่ำ โดยเฉพาะชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน สามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ในสมูทตี้ หรือรับประทานพร้อมผลไม้สด

ไข่: แม้ว่าไข่จะมีพิวรีนในระดับปานกลาง แต่ก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณพอประมาณ ไข่ไก่ ไข่เป็ด หรือไข่นกกระทา สามารถนำมาต้ม ทอด หรือทำเป็นไข่คน โดยแนะนำให้รับประทานประมาณ 1-2 ฟองต่อวัน

ชีส: ชีสชนิดต่างๆ เช่น ชีสมอซซาเรลล่า ชีสเฟต้า ชีสฟิลาเดลเฟีย ชีสเชดด้าร์ และชีสคอตเทจ มีพิวรีนในระดับต่ำ สามารถนำมาประกอบอาหารหรือรับประทานเป็นของว่างพร้อมกับขนมปังหรือแครกเกอร์ได้

4. โปรตีนที่มีพิวรีนต่ำ

การเลือกแหล่งโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีระดับกรดยูริกสูง เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มักมีพิวรีนสูง แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีหลายประเภทและเป็นอาหารที่มีพิวรีนน้อย เช่น

เนื้อไก่: เนื้อไก่ส่วนอกที่ไม่มีหนังมีพิวรีนในระดับปานกลางถึงต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อแดง สามารถนำมาต้ม อบ ย่าง หรือนึ่ง โดยหลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงแบบมีน้ำมันมาก ควรรับประทานในปริมาณพอประมาณประมาณ 85-115 กรัมต่อมื้อ

ปลาที่มีพิวรีนต่ำ: ปลาบางชนิดมีพิวรีนต่ำกว่าชนิดอื่นๆ เช่น ปลาดุก ปลาจาระเม็ด ปลาอินทรี ปลานิล ปลาทับทิม ปลาทูน่าที่แปรรูปแล้ว ควรเลือกวิธีการปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง หลีกเลี่ยงการทอดที่ใช้น้ำมันมาก

ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วเลนทิล  ถั่วขาว และถั่วชนิดอื่นๆ มีพิวรีนในระดับปานกลาง แต่การแช่น้ำก่อนนำมาปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณพิวรีนลงได้ เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ มีพิวรีนต่ำและให้โปรตีนพร้อมกับกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีพิวรีนในระดับปานกลาง แต่การศึกษาพบว่าไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคเกาต์เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ เต้าหู้ชนิดต่างๆ ทั้งแบบอ่อน แข็ง หรือแปรรูป สามารถนำมาต้ม ผัด ทอด หรือย่างได้หลากหลายวิธี

5. เครื่องดื่ม

การเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะกรดยูริกสูง เนื่องจากเครื่องดื่มบางชนิดอาจกระตุ้นการสร้างกรดยูริกหรือขัดขวางการกำจัดกรดยูริกออกจากร่างกาย

น้ำเปล่า: เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะกรดยูริกสูง น้ำช่วยในการขับกรดยูริกออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว (2-3 ลิตร) ต่อวัน น้ำแร่ น้ำอัลคาไลน์ หรือน้ำกรองทั่วไปล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

ชาและกาแฟ: สามารถดื่มได้ในปริมาณพอประมาณ โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดการอักเสบ กาแฟไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคเกาต์หากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (1-2 แก้วต่อวัน) แต่ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมมากเกินไป

น้ำผลไม้: น้ำผลไม้ที่ไม่หวานจัดและไม่มีน้ำตาลเพิ่มสามารถดื่มได้ โดยเฉพาะน้ำมะนาว น้ำส้ม น้ำแอปเปิ้ล และน้ำทับทิม ซึ่งมีวิตามินซีสูงและอาจช่วยในการลดระดับกรดยูริกในเลือด อย่างไรก็ตาม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างสูง

เครื่องดื่มสมุนไพร: น้ำขิง น้ำชาสมุนไพรต่างๆ เช่น ชาดอกคำฝอย ชาหญ้าหวาน หรือชารากชะเอม มีสรรพคุณต้านการอักเสบและอาจช่วยลดอาการปวดจากโรคเกาต์ได้ เครื่องดื่มประเภทนี้สามารถดื่มได้หลายแก้วต่อวันเนื่องจากไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาล

อาหารที่มีพิวรีนน้อย เป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคเกาต์หรือมีภาวะนิ่วในไตควรทานเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะเป็นการดูแลลดความเสี่ยงอาการกำเริบได้เป็นอย่างดี และเป็นการดูแลสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ การเลือกทานอาหารที่มีส่วนช่วยลดกรดยูริก ก็สามารถทำได้เช่นกันครับ