แร่ธาตุ เป็นส่วนสำคัญอย่างหนึ่งที่สร้างประโยชน์และจำเป็นต่อการทำงานในร่างกาย แร่ธาตุอย่างหนึ่งที่จำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในวัยสูงอายุคือโพแทสเซียม ที่มีความสำคัญอย่างมากต่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งหากผู้สูงอายุขาดโพแทสเซียม จะส่งผลเสียต่อร่างกายและมีความเสี่ยงต่อการภาวะโรคเรื้อรังได้หลากหลายโรค เช่น โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ทำให้ผู้สูงอายุที่มีปัญหาขาดแร่ธาตุได้ง่ายต้องเติมโพแทสเซียมเข้าร่างกายเป็นประจำ แล้ว โพแทสเซียม ประโยชน์มีอะไรบ้าง หากโพแทสเซียมต่ำ ควรกินอะไรดี ในบทความนี้มีคำตอบ

โทแทสเซียม ประโยชน์มีอะไรบ้าง ทำไมถึงไม่ควรขาดโพแทสเซียม

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์อย่างหนึ่งที่สำคัญอย่างมากต่อบทบาทกระบวนการทำงานของร่างกาย แล้วโพแทสเซียม ประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง ทำไมเราถึงไม่ควรขาดโพแทสเซียม

-          ปรับสมดุลการทำงานของเหลวในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย โพแทสเซียมจะทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อให้ร่างกายได้ความชุ่มชื้น

-          จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ เพราะโพแทสเซียมจะช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม

-          สำคัญต่อกล้ามเนื้อ โพแทสเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่งที่สำคัญคือช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ

-          ดีต่อระบบประสาท โพแทสเซียมจะช่วยปรับปรุงระบบประสาท ช่วยส่งสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเส้นประสาท

-          ช่วยรักษาสมดุลความดันโลหิต โพแทสเซียมจะช่วยลดความตึงภายในผนังหลอดเลือด ช่วยให้ความดันโลหิตลดลง

-          สำคัญต่อสุขภาพกระดูก หากร่างกายมีโพแทสเซียมเพียงพอ จะมีส่วนทำให้ความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นและลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

-          ช่วยในการลำเลียงสารอาหารเข้าเซลล์ และขนของเสียออกจากเซลล์

-          ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง โพแทสเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่ง เมื่อมีมาก จะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

-          ช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญ โดยการเข้าไปสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

-          สำคัญต่อการทำงานของไต โพแทสเซียมจะมีส่วนช่วยการทำงานของไตในการกำลังของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย

-          ปรับปรุงการทำงานด้านการรับรู้ ปริมาณโพแทสเซียมที่พอดี จะมีส่วนช่วยในการทำงานด้านการรับรู้ ความจำ รวมถึงการเรียนรู้ด้วยเช่นกัน

โพแทสเซียม ประโยชน์เยอะ แล้วถ้าขาดโพแทสเซียม อาการเป็นอย่างไร?

การขาดโพแทสเซียม หรือภาวะโพแทสเซียมต่ำ (Hypokalemia) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีระดับโพแทสเซียมต่ำผิดปกติ ซึ่งโพแทสเซียม ประโยชน์มีหลายอย่างที่จำเป็นต่อการทำงานในร่างกาย หากร่างกายขาดโพแทสเซียม อาการจะมีดังนี้

-          กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเป็นตะคริว เนื่องจากโพแทสเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่งคือสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมาก

-          ร่างกายเหนื่อยล้า ร่างกายอ่อนล้าง่ายและขาดพลังงาน

-          ปัญหาสุขภาพหัวใจ ภาวะโพแทสเซียมต่ำสามารถทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ซึ่งเป็นภาวะที่ยิ่งรุนแรง จะยิ่งมีโอกาสเสียชีวิตได้

-          ปัญหาการย่อยอาหาร เพราะโพแทสเซียม ประโยชน์ที่สำคัญคือการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดโพแทสเซียมก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเรียบในระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่

-          ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท การที่ร่างกายขาดโพแทสเซียม สามารถส่งผลเสียต่อระบบประสาท อาจทำให้รู้ชาบริเวณปลายประสาทได้

-          หายใจลำบาก โพแทสเซียม ประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างคือการทำงานของกล้ามเนื้อหายใจ ภาวะโพแทสเซียมต่ำอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อหายใจได้ และทำให้การหายใจลำบากในที่สุด

ปริมาณโพแทสเซียมต่อวัน ควรได้รับเท่าไหร่?

ปริมาณโพแทสเซียมต่อวันที่ร่างกายควรได้รับอาจแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

เด็กทารก

-          0-6 เดือน 400 มิลลิกรัม

-          7-12 เดือน 700 มิลลิกรัม

วัยเด็ก

-          1-3 ขวบ 3 กรัม

-          4-8 ขวบ 3.8 กรัม

-          9-13 ขวบ 4.5 กรัม

วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ

-          14-18 ปี 4.7 กรัม

-          19 ปีขึ้นไป 4.7 กรัม

คนท้อง

-          ทุกช่วงวัย 4.7 กรัม

คนให้นมบุตร

-          ทุกช่วงวัย 5.1 กรัม

โพแทสเซียมต่ำ ควรกินอะไรดี เพื่อเพิ่มโพแทสเซียมให้ร่างกาย

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัย แต่ภาวะร่างกายโพแทสเซียมต่ำหรือขาดโพแทสเซียมก็มักจะเห็นได้บ่อยในวัยสูงอายุ โพแทสเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่งคือเป็นสิ่งสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เพราะฉะนั้น ร่างกายของเราไม่ควรขาดโพแทสเซียม หากโพแทสเซียมต่ำ ควรกินอะไรดี?

1.ผลไม้

ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น

-          อะโวคาโด 1 ลูก มีแมกนีเซียม 975 มิลลิกรัม และมีไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายสูง

-          กล้วย มีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม

-          ส้มหรือน้ำส้ม ส้มขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียม 237 มิลลิกรัม น้ำส้ม 1 ถ้วยมีโพแทสเซียม 496 มิลลิกรัม

-          แคนตาลูป 1 ถ้วย มีโพแทสเซียม 427 มิลลิกรัม

-          แอปริคอท 1 ถ้วย มีโพแทสเซียม 427 มิลลิกรัม

-          ลูกพรุนหรือน้ำลูกพรุน ลูกพรุนแห้งครึ่งถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 637 มิลลิกรัม และน้ำลูกพรุน 1 ถ้วยมีประมาณ 707 มิลลิกรัม

2.ผัก

แมกนีเซียม ประโยชน์อย่างหนึ่งคือสามารถหาอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้ง่าย และอาหารประเภทที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุดคือผัก เช่น

-          มันฝรั่ง 1 ลูกที่มีเปลือก มีแมกนีเซียมประมาณ 926 มิลลิกรัม

-          ผักโขม 1 ถ้วย มีแมกนีเซียม 839 มิลลิกรัม

-          มันหวาน 1 ลูก มีแมกนีเซียม 541 มิลลิกรัม

-          มะเขือเทศหรือน้ำมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 556 มิลลิกรัม และมะเขือเทศ 1 ลูกมีแมกนีเซียมประมาณ 292 มิลลิกรัม

-          บร็อคโคลี 1 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 457 มิลลิกรัม

3.พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ก็เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน ดังนี้

-          ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย มีแมกนีเซียม 731 มิลลิกรัม

-          ถั่วแดง 1 ถ้วย มีแมกนีเซียม 713 มิลลิกรัม

-          ถั่วดำ 1 ถ้วย มีแมกนีเซียม 611 มิลลิกรัม

4.อาหารประเภทนม

แมกนีเซียม ประโยชน์ของมันก็สามารถหาได้ง่ายในอาหารประเภทนม เช่น

-          นม 1 แก้ว มีแมกนีเซียมประมาณ 366 มิลลิกรัม

-          โยเกิร์ต 1 ถ้วยมีประมาณ 579 มิลลิกรัม

5.ปลา

ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ก็เป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงด้วยเช่นกัน เช่น

-          ปลาแซลมอน 85 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 534 มิลลิกรัม

-          ปลาทูน่า 85 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 484 มิลลิกรัม

-          ปลาค็อด มีแมกนีเซียมประมาณ 439 มิลลิกรัม

สรุป แมกนีเซียม ประโยชน์ของแร่ธาตุชนิดนี้เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อการทำงานของร่างกายและไม่ควรขาดแมกนีเซียม โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักจะเกิดภาวะขาดแร่ธาตุได้ง่ายกว่าวัยอื่น เพราะการเกิดภาวะแมกนีเซียมต่ำจะส่งผลเสียหลายอย่างให้กับร่างกาย ทำให้ต้องเติมแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำทุกวัน และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น จะเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงและดีต่อร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน