ลดความดันระยะยาว เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่อันตรายต่อร่างกายโรคหนึ่ง โดยเฉพาะความอันตรายต่อหัวใจที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ เช่น โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดตีบ ซึ่งโรคความดันโลหิตสูงนี้ต้องมีการควบคุมระดับความดัน การใช้ยาลดความดันก็เป็นวิธีหนึ่งที่เห็นผลได้เร็ว แต่ในระยะยาวนั้นแตกต่างออกไป การลดความดันมีด้วยกันหลายวิธี 6 วิธีลดความดันโดยไม่ใช้ยา มีวิธีอย่างไรบ้างเพื่อเลี่ยงอาการความดันสูงเฉียบพลัน

6 วิธีลดความดันโดยไม่ใช้ยา

ไลฟ์สไตล์ สำคัญอย่างมากในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น การลดน้ำหนักและรอบเอว รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หลับพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียด

1 . การลดน้ำหนักและการดูแลรอบเอว

สิ่งหนึ่งที่เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะผู้สูงอายุคือเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความดันจะเพิ่มขึ้นด้วย นอกจากนั้น การที่มีภาวะน้ำหนักเกินก็อาจทำให้มีปัญหาการหายใจตอนนอนหลับหรือภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ โดยในภาวะนี้ก็ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอีกด้วยเช่นกัน

ทำให้การลดน้ำหนัก ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์อย่างหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้สามารถดูแลความดันโลหิตได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงน้ำหนักรอบเอวก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากมีไขมันตรงนั้นกองรวมกันมากเกินไปก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ด้วย

2 . รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดอาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูง

เคยตรวจสุขภาพออกมาแล้วคุณหมอบอกให้เราลดคอเลสเตอรอลหรือลดอาหารโซเดียมกันไหม? หากเคย ผมเองก็เช่นกัน ที่คุณหมอพูดเตือนให้เราลด ก็เพราะคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็นตัวการอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก รวมถึงการลดปริมาณโซเดียมในอาหารให้เหลือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันหรือน้อยกว่านั้น จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาว พยายามดูปริมาณโซเดียมของอาหารหากมีป้ายโภชนาการติดอยู่ก็ยิ่งดี ลดการซดน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว พยายามอย่าเติมความเค็มเข้าไปมากก ๆ ก็เพียงพอแล้ว อธิบายง่าย ๆ คือ ลดหวาน มัน เค็ม เพื่อรักษาความดันโลหิต

3 . ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่แพทย์จะแนะนำเสมอเมื่อมีภาวะความดันโลหิตสูง เนื่องจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำที่จะมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายก็มีด้วยกันหลากหลายวิธี เช่น การวิ่ง จ๊อกกิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก รวมถึงการออกกำลังกายด้านบริหารกล้ามเนื้ออย่างการยกน้ำหนักก็มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตสูงด้วยเช่นกัน แต่วิธีการออกกำลังกายบางวิธีก็ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ว่านี้ ควรออกเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรืออาจจะออกทุกวัน และบริหารกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์

4 . ลดหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากจนเกินไป นอกจากจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นแล้ว ก็มีส่วนทำให้ยาแก้ความดันโลหิตสูงมีประสิทธิภาพต่ำลงด้วยเช่นกัน

ทำให้การลดหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ผู้ที่ดื่มปริมาณมากทุกวันควรลดเหลือวันละ 1 กระป๋อง แต่ทางที่ดี่ที่สุดคือควรดื่มน้อยกว่านั้น เริ่มต้นด้วยการดื่มน้อยลงจากวันเว้นวันเป็นอาทิตย์ละครั้งก็ได้

นอกจากแอลกอฮอล์แล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูงคือการสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่จะทำให้สุขภาพความดันโลหิตดีขึ้น รวมถึงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็งปอดและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วยเช่นกัน

5 . หลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ไม่ว่าอย่างไรก็แล้วแต่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะดีกว่าการนอนน้อยเสมอ ซึ่งการนอนต่อวันไม่ถึง 6 ชั่วโมงจะทำให้ความดันโลหิตสูง และอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ภาวะไม่หายใจตอนนอน รวมถึงภาวะนอนไม่หลับด้วยเช่นกัน

เราสามารถแก้ปัญหาการหลับนอนได้หลายวิธี เช่น การนอนเวลาเดิมทุกวัน จัดระเบียบการนอนให้ดีขึ้น ทำให้ห้องน่านอน ไฟไม่สว่างเกินไป เลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน การออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอนก็ช่วยนะ นอกจากนี้ก็ไม่ควรทานอาหารจนอิ่มมากเกินไป ไม่ดื่มน้ำเยอะเกินไปเพราะอาจตื่นกลางดึกได้

6 . จัดการกับความเครียด

เชื่อว่าทุกคนมักมีเรื่องเครียดในชีวิต แต่ความเครียดนี้ก็สามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะความเครียดระยะยาวที่สะสมมานาน

อะไรที่ทำให้เราเครียด? งาน ครอบครัว การเงินหรือการเจ็บป่วย? การหาคำตอบนี้ให้เจอเป็นอันดับแรกจะช่วยให้เราสามารถจัดการกับความเครียดเหล่านั้นได้ เลี่ยงการทำงานล่วงเวลาที่หนักจนเกินไป พยายามควบคุมความเครียดโดยการผ่อนคลายด้วยการทำกิจกรรมยามว่างหรือออกไปสนองความต้องการของตัวเองก็เป็นทางเลือกที่ทำให้ลืมความเครียดได้ด้วยเช่นกัน

 

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

นอกจากการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่ว่ามาแล้ว ก็ยังมีไลฟ์สไตล์บางอย่างที่ควรทำ เช่น การทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโดยเฉพาะมะเขือเทศ ทานแคลเซียม ลดการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีน การทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือการรับประทานอาหารเสริมนัตโตะแคปซูล ก็มีส่วนช่วยดูแลอาการความดันโลหิตสูงด้วยเช่นกัน