ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลายอย่างเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินและแร่ธาตุแทบทุกชนิด สารอาหารทุกอย่างต่างสำคัญต่อร่างกายของเราทั้งนั้น อย่างหนึ่งที่ต้องพูดถึงและเชื่อว่าหลายคนได้ยินบ่อยคือไฟเบอร์หรือใยอาหาร ที่มีส่วนช่วยอย่างมากต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์ คืออะไร จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร ไฟเบอร์มีกี่ประเภท ควรรับปริมาณไฟเบอร์ต่อวันเท่าไหร่ แล้วอาหารประเภทไหนบ้างที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์ คืออะไร?

ไฟเบอร์ คือใยอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่สามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด และเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ เช่น อาหารที่มีแป้งและน้ำตาล

ประเภทของไฟเบอร์ คืออะไร มีกี่ประเภท?

ไฟเบอร์ คือใยอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ และสามารถอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ได้ดังนี้

1.ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

-          เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ มีรูปร่างคล้ายเจล

-          มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยลดการดูดซับคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลกลูโคส

2.ไฟเบอรที่ไม่ละลายน้ำ

-          เป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีรูปร่างพองตัว

-          มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายในการส่งเสริมการเคลื่อนตัวของสารผ่านระบบย่อยอาหาร ย่อยสลายไม่ได้และจะออกมาพร้อมกับอุจจาระ และยังเป็นไฟเบอร์ที่เพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยแก้อาการท้องผูกหรืออุจจาระผิดปกติ

ไฟเบอร์ คือสิ่งจำเป็น แล้วประโยชน์ของไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง?

ไฟเบอร์ คือคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ แล้วประโยชน์ของไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง? สำคัญต่อร่างกายเราอย่างไร?

1.จำเป็นต่อสุขภาพอาหาร

ไฟเบอร์ คือสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหารที่ดี เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ การที่ร่างกายมีปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะหรือโรคทางเดินอาหารได้เป็นอย่างดี

2.สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลหรือลดไขมันเลว (LDL) ได้ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตให้ลดลงได้ เสริมการปกป้องสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้นด้วย

3.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ คือสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเช่นกัน เพราะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ จะมีส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาล ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง และไฟเบอร์ยังมีส่วนในการปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4.ดีต่อสุขภาพลำไส้

ใยอาหาร ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารที่ดีขึ้น และยังมีส่วนทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ยังมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วยเช่นกัน

5.ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีไฟเบอร์ คืออาหารที่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะทำให้อิ่มง่ายขึ้น และมีส่วนในการลดความอยากอาหาร ลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เป็นอาหารลดน้ำหนักชนิดหนึ่ง และไฟเบอร์ สามารถจับไขมันและน้ำตาลในอาหาร ช่วยดูดซึมได้ดีและดีต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน เท่าไหร่ถึงจะดี?

ไฟเบอร์ คือสิ่งจำเป็นที่ต้องทานทุกวันเพื่อสุขภาพการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมที่ดี แล้วปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน ต้องรับเท่าไหร่ถึงจะเหมาะกับร่างกาย?

เด็กและวัยรุ่น

เด็กอายุ 1-3 ขวบ ควรได้รับไฟเบอร์ 19 กรัม/วัน

เด็กอายุ 4-8 ขวบ ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัม/วัน

เด็กอายุ 9-13 ขวบ ควรได้รับไฟเบอร์ 26-31 กรัม/วัน

เด็กอายุ 14-18 ขวบ ควรได้รับไฟเบอร์ 26-38 กรัม/วัน

ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ

ผู้ชายอายุ 19-50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้น ควรได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

ข้อดีอย่างหนึ่งของอาหารไฟเบอร์สูง คือสามารถหาทานได้ง่าย ซึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะแบ่งได้ตามนี้

ผลไม้

-          เสาวรส

-          อะโวคาโด

-          ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอวเบอร์รี ราสเบอร์รี บลูเบอร์รี เป็นต้น

-          แอปเปิล

-          กล้วย

-          ส้ม

ผัก

-          บร็อคโคลี

-          แครอท

-          กะหล่ำดาว

-          มันหวาน

-          ผักโขม

พืชประเภทถั่ว

-          ถั่วเลนทิล

-          ถั่วดำ

-          ถั่วแดง

ธัญพืช

-          ข้าวโอ๊ต

-          ข้าวกล้อง

-          ข้าวบาร์เลย์

-          ขนมปังโฮลวีท

ถั่วและเมล็ด

-          เมล็ดเจีย

-          เมล็ดแฟลกซ์

-          อัลมอนด์

-          เมล็ดทานตะวัน

 

สรุป ไฟเบอร์ คือคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารที่ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญในการดูแลระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพ รวมถึงดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ซึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็มีหลากหลายชนิด ตั้งแต่ผลไม้ ผัก ไปจนถึงเมล็ดต่าง ๆ หากเริ่มรู้สึกว่ามีปัญหาการย่อยอาหาร หรืออยากดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น การทานไฟเบอร์ คือทางเลือกที่ดี ผู้เขียนเองก็ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง รวมถึงทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ ท้องไส้และการขับถ่ายคล่องมากช่วงนี้ อย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย