สุขภาพกระดูก เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับวัยสูงอายุที่มีความเสี่ยงมากขึ้นเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน ยิ่งมวลกระดูกมีความหนาแน่นน้อยก็ยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับมวลกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ วิธีเพิ่มมวลกระดูก ทำได้อย่างไรบ้าง พร้อมอาหารเพิ่มมวลกระดูกที่สามารถหาทานได้ง่าย ป้องกันภาวะมวลกระดูกน้อย ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอย่างมีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเอง

มวลกระดูก คืออะไร?

มวลกระดูก (Bone Mineral Density) หรือความหนาแน่นของมวลกระดูก คือปริมาณแร่ธาตุที่อยู่ในกระดูก บ่งบอกถึงความแข็งแรงและสุขภาพของกระดูก โดยแร่ธาตุที่วัดส่วนใหญ่จะเป็นแคลเซียมและฟอสฟอรัส ยิ่งมีความหนาแน่นของมวลกระดูกมาก จะบ่งบอกว่ากระดูกมีความแข็งแรง แตกหักยาก หากมีความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อย จะมีโอกาสแตกร้าวง่าย และมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

มวลกระดูกของเราจะแข็งแรงที่สุดที่ช่วงอายุ 20 ปี และความหนาแน่นจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่อมีอายุมากขึ้น รวมถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่น การทานอาหาร การออกกำลังกาย ฮอร์โมน และการทานยาบางชนิดก็มีผลกับมวลกระดูกด้วยเช่นกัน

มวลกระดูกน้อย เสี่ยงภาวะอะไรบ้าง?

การที่กระดูกของเรามีมวลกระดูกน้อย ก็มีความเสี่ยงในหลาย ๆ ด้าน ดังนี้

-          เสี่ยงกระดูกแตกร้าวง่าย หากเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งกระดูกที่มักจะแตกหักง่ายคือกระดูกข้อมือ กระดูกสันหลัง รวมถึงกระดูกสะโพก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะต้องมีการผ่าตัดและใช้เวลาพักฟื้นนาน

-          เสี่ยงโรคกระดูกพรุน ซึ่งการที่มวลกระดูกน้อย จะเป็นเหมือนสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน มีอาการตั้งแต่กระดูกเปราะ อ่อนแอต่อการแตกหัก ซึ่งเป็นโรคภัยเงียบโรคหนึ่ง อาจไม่รู้ตัวจนเกิดกระดูกหัก

-          เสี่ยงปวดกระดูกเรื้อรัง โดยเฉพาะกระดูกสันหลังและสะโพก ส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น

-          เสี่ยงล้มได้ง่าย เพราะมวลกระดูกน้อย มักจะตามมาด้วยกล้ามเนื้ออ่อนแอ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ทำให้มีความเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

5 วิธีเพิ่มมวลกระดูก สิ่งที่ผู้สูงอายุต้องรู้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

การรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูก เป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งไม่ใช่แค่วัยสูงอายุเท่านั้น เพราะมวลกระดูกของเราจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ ทำให้เราต้องรู้จักการเพิ่มมวลกระดูกเป็นอย่างดี ซึ่งวิธีต่าง ๆ จะมีด้วยกันดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและแรงต้าน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกระดูก สามารถทำได้หลายวิธี ดังนี้

-          การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง การเต้น หรือเดินขึ้นบันได้

-          การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก

-          การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นลดการหกล้ม เช่น การเล่นโยคะ

2. เลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้มวลกระดูกลดลง

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้มวลกระดูกลดลง เช่น การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แบบไม่ควบคุมหรือดื่มบ่อย ดื่มมากจนเกินไป จะมีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลงได้ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ก็มีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลงด้วยเช่นกัน

3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

การที่น้ำหนักมากกว่ามาตรฐาน รวมถึงน้ำหนักที่น้อยกว่ามาตรฐาน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก การที่คนมีน้ำหนักมากเกินไป จะเสี่ยงกระดูกร้าวเนื่องจากกระดูกรับน้ำหนักมากเกินไป และสำหรับคนที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป ก็มักจะมีโอกาสเสี่ยงมวลกระดูกน้อยมากขึ้น เพราะฉะนั้น การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะเป็นสิ่งสำคัญ

4. ตรวจมวลกระดูกเป็นประจำ

สำหรับคนที่มีความเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ วัยทองผู้หญิง หรือคนในครอบครัวมีประวัติโรคกระดูกพรุน การเข้ารับการตรวจเช็คมวลกระดูกเป็นประจำเพื่อให้รู้ถึงมวลกระดูกของตัวเอง หากน้อยเกินไป การรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูกจะเป็นขั้นตอนสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

5. ทานอาหารเพิ่มมวลกระดูก

สารอาหารหลายอย่าง เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อสุขภาพกระดูก ซึ่งอาหารเพิ่มมวลกระดูก จะมีดังนี้

-          ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ซึ่งอาหารประเภทนี้จะมีแคลเซียมสูง สำคัญอย่างมากต่อสุขภาพกระดูก

-          ผักใบเขียว เช่น ผักกะหล่ำ ผักโขม ซึ่งผักใบเขียวนี้จะมีแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค ที่สำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกด้วยเช่นกัน

-          ปลาไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประที่มีทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี

-          ถั่วหรือเมล็ด เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เป็นอาหารที่มีแมกนีเวียมสูง ซึ่งสำคัญต่อการเปลี่ยนวิตามินดีให้สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

-          ไข่ เป็นแหล่งอาหารวิตามินดีสูง

-          เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพราะกระดูกต้องการโปรตีนด้วยเช่นกัน

-          อาหารหมักดอง เช่น นัตโตะ ซึ่งเป็นอาหารที่มีวิตามินเค 2 ที่สำคัญต่อกระดูกด้วยเช่นกัน

 

การรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูก เป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอย่างวัยสูงอายุ วัยหมดประจำเดือน และสำหรับคนที่คนในครอบครัวมีประวัติโรคกระดูกพรุน เพราะฉะนั้น เรามาออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ มีวิตามินและแร่ธาตุสูงกันดีกว่าครับ