ยิ่งอายุมากขึ้น มวลกระดูกในร่างกายก็จะค่อย ๆ ลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนที่มวลกระดูกจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว รวมถึงผู้ชายวัยสูงอายุและผู้หญิงวัยสูงอายุ ก็มีโอกาสที่มวลกระดูกลดลงด้วยเช่นกัน การที่มวลกระดูกน้อย จะมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนสูงมากขึ้น ทำให้การบำรุงกระดูกเป็นสิ่งสำคัญ ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ อาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ ที่มีส่วนช่วยซ่อมแซมกระดูก บำรุงกระดูกให้แข็งแรง เป็นวิธีเพิ่มมวลกระดูกอย่างหนึ่ง

สารอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ มีอะไรบ้างที่สำคัญ

สารอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ มีด้วยกันหลายอย่างที่จำเป็น ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกผู้สูงอายุ จะมีด้วยกันดังนี้

-          แคลเซียม เป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก ซึ่งสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูก เพราะยิ่งอายุมาก ประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมจะลดลงอย่างมาก ทำให้การเสริมแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญ

-          วิตามินดี เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การที่ร่างกายขาดวิตามินดี ก็อาจมีความเสี่ยงกระดูกร้าวหรือแตกหักได้มากกว่า

-          วิตามินเค เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่กระตุ้นโปรตีนให้จับกับแคลเซียม ซึ่งเป็นกระบวนการหนึ่งที่สำคัญมากต่อการสร้างแร่ธาตุกระดูก

-          ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่จะทำหน้าที่ร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน

-          แมกนีเซียม จะช่วยเปลี่ยนวิตามินดีเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ซึ่งสำคัญต่อกระบวนการดูดซึมแคลเซียม

-          กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอย่างหนึ่งที่ช่วยต้านการอักเสบ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดการสูญเสียกระดูก ลดความเสี่ยงกระดูกร้าวได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

8 อาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ ช่วยซ่อมแซมกระดูกให้แข็งแรง

มีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่างที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก อย่างแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเค รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็น ซึ่งอาหารที่สารอาหารเหล่านั้น และเป็นอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ จะมีด้วยกันดังนี้

1. ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม

นม โยเกิร์ต รวมถึงชีส เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุดเลยก็ว่าได้เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้ก็มีวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม และมีโปรตีนที่มีส่วนช่วยซ่อมแซมกระดูกให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน แต่การทานชีส ไม่ควรทานในปริมาณมากเกินไป เพราะมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง รวมถึงมีคอเลสเตอรอลสูงด้วยเช่นกัน

2. ผักใบเขียว

ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักเคล ผักโขม สำหรับผักใบเขียว ถึงแม้จะไม่มีแคลเซียมมากเท่านม แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน และไม่ใช่แค่แคลเซียมเท่านั้น วิตามินเค แมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีในผักใบเขียวก็สำคัญต่อการบำรุงกระดูกผู้สูงอายุด้วยเช่นกัน

3. ปลาไขมันโอเมก้า 3

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยที่มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยต้านการอักเสบและอาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกสำหรับคนสูงวัย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน รวมถึงช่วยดูแลสุขภาพข้อด้วยเช่นกัน และเป็นอาหารที่มีวิตามินดีด้วยเช่นกัน

4. ถั่วและเมล็ดต่าง ๆ

ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จะเข้ามาควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกาย รวมถึงเป็นอาหารที่มีไขมันดีและโปรตีนด้วยเช่นกัน

5. ไข่

ในไข่แดงจะอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม รวมถึงมีโปรตีนที่จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการซ่อมแซมกระดูกด้วยเช่นกัน

6. เต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของถั่วเหลือง

เป็นแหล่งอาหารแคลเซียมชั้นดี และเหมาะกับคนที่แพ้นมและต้องการแคลเซียมเข้าร่างกาย รวมถึงมีโปรตีนและไอโซฟลาโวนที่มีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งจะทำหน้าที่เหมือนเป็นฮอร์โมนทดแทนสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน มีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกไม่มากก็น้อย

7. ผลไม้

ส้ม กีวี่ มะละกอ ลูกพรุน มะเดื่อ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซี ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนที่สำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก

8. ถั่วนัตโตะ

นัตโตะ เป็นอาหารญี่ปุ่นชื่อดังที่ขึ้นชื่อเป็นอาหารสำหรับคนรักสุขภาพ ซึ่งนัตโตะ จะเป็นอาหารที่มีวิตามิน K2 สูงที่สุดชนิดหนึ่งเลยก็ว่าได้ ซึ่งวิตามิน K2 จะมีความสำคัญต่อกระดูก ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่จับกับแคลเซียม บำรุงกระดูกให้แข็งแรง เป็นอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุตัวเลือกที่ดีเยี่ยม

อาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คนวัยสูงอายุต้องใส่ใจ เพราะมวลกระดูกของมนุษย์เราจะค่อย ๆ เสื่อมลงเรื่อย ๆ ทำให้วัยสูงอายุเป็นวัยที่เสี่ยงโรคกระดูกพรุนมากที่สุด เพราะฉะนั้น เรามาดูแลสุขภาพกระดูกด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารจำเป็น รวมถึงออกกำลังกายเป็นประจำกันครับ