ภาวะกระดูกพรุน เป็นภาวะหนึ่งที่พบได้บ่อยในวัยสูงอายุ เนื่องจากปัจจัยทางอายุที่มากขึ้น อวัยวะหลายส่วนเสื่อมลงรวมถึงกระดูก ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากความแน่นหนาของมวลกระดูกที่ลดลง ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยง และทุก ๆ 10 ปี มวลกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงเรื่อย ๆ และโอกาสการป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนจะเริ่มมีมากขึ้นโดยเฉพาะผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปหรือผู้หญิงวัยทองนั่นเอง แล้วจะมีวิธีการอย่างไรบ้างเพื่อการชะลอภาวะโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ?  นอกจากอาหารที่ควรเลี่ยงแล้ว วันนี้เราจะมาพูดถึงว่า โรคกระดูกพรุนควรกินอะไร รวมอาหารที่ป้องกันกระดูกเสื่อม ช่วยบำรุงกระดูก

โรคกระดูกพรุน สาเหตุ มาจากอะไรบ้างได้บ้าง?

1 ใน 5 ของผู้หญิงอายุ 50 ปีป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ในผู้ชาย 1 ใน 20 เท่านั้นที่จะป่วยโรคกระดูกพรุน ทำให้โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีความเสี่ยงกับผู้สูงอายุที่เป็นผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ ภาวะโรคกระดูกพรุนก็มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ นอกจากอายุที่สามารถเกิดขึ้นได้

ก่อนจะไปรู้ว่าโรคกระดูกพรุนควรกินอะไร เราต้องรู้จักกับสาเหตุอื่น ๆ นอกจากอายุก่อน ซึ่งมีดังนี้

• ครอบครัวมีประวัติโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
• กระดูกเคยหักหลังจากอายุ 50 ปี
• ฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลงหรือหมด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
• การผ่าตัดเอารังไข่ออกก่อนประจำเดือนหมดตามธรรมชาติ
• การไม่ออกกำลังกาย
• สูบบุหรี่
• ดื่มแอลกอฮอล์หนัก
• ค่า BMI ต่ำ หรือภาวะน้ำหนักน้อยในผู้สูงอายุ
• ภาวะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะการขาดแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งมีส่วนสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและการป้องกันการเสื่อมของกระดูก ผู้สูงอายุอาจทานอาหารแคลเซียมน้อยลง หรือรับแสงแดดน้อยลง และผู้สูงอายุก็อาจมีความอยากอาหารลดลง ก็เป็นสาเหตุได้เช่นกัน

โรคกระดูกพรุนควรกินอะไร? รวมอาหารป้องกันกระดูกเสื่อม ช่วยบำรุงกระดูก

นอกจากเรื่องของอายุที่ยิ่งมากขึ้นยิ่งมีความเสี่ยง อีกปัจจัยหนึ่งที่เป็นสาเหตุของภาวะกระดูกพรุนคือการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อกระดูก แล้วโรคกระดูกพรุนควรกินอะไร? อาหารเหล่านี้จะมีส่วนช่วยป้องกันและช่วยจัดการโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูก ดังนี้

1. อาหารที่มีแคลเซียม

แคลเซียม จะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ และร่างกายจะรับแคลเซียมจากอาหารเท่านั้น เป็นอาหารซ่อมแซมกระดูก ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่มีแคลเซียมสูง จะมีดังนี้

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• อัลมอนด์
• ถั่วเหลือง
• ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม
• เต้าหู้
• ปลาซาร์ดีน

2. อาหารที่มีวิตามินดี

วิตามินดี เป็นส่วนเติมเต็มของแคลเซียม ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อให้สามารถดูดซับแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง จะมีดังนี้ (นอกจากอาหาร การรับแสงแดดก็จะได้วิตามินดีด้วยเช่นกัน)

• ปลาไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
• ซีเรียล
• ตับ
• น้ำส้ม
• กล้วย
• ไข่แดง

3. อาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการป้องกันภาวะโรคกระดูกพรุน เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารที่แนะนำจะมีดังนี้

• เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน)
• สัตว์ปีก เช่น ไก่
• ปลา
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนของนม
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ดพืชต่าง ๆ

4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ผักแมกนีเซียมสูงรวมถึงอาหารอื่น ๆ จะช่วยดูแลสุขภาพกระดูกและการดูดซับแคลเซียม

• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ถั่ว
• เมล็ด
• ผักโขม
• อะโวคาโด

5. อาหารที่มีวิตามินเค

วิตามินเคจะสำคัญต่อการสร้างแร่ในกระดูก ซึ่งอาหารที่มีวิตามินเคสูงจะมีดังนี้

• ผักโขม
• กะหล่ำ
• บรอกโคลี
• ผักกาดหอม
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเหลือง
• ผักกาดขาว
• กระเจี๊ยบ
• ถั่วนัตโตะ

6. อาหารที่มีโพแทสเซียม

ไม่ว่าจะเป็นผลไม้โพแทสเซียมสูง หรืออาหารประเภทอื่น ๆ จะมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก

• กล้วย
• แตงโม
• มันฝรั่ง
• มะเขือเทศ
• ส้ม
• ผักโขม
• แตงกวา
• ปลาแซลมอน

โรคกระดูกพรุนควรกินอะไร? อาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี โปรตีน แมกนีเซียม วิตามินเคและโพแทสเซียมสูง จะเป็นอาหารที่ตอบโจทย์ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูงเพราะอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม รวมถึงการลดดื่มกาแฟและลดแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน เพื่อสุขภาพกระดูกของผู้สูงอายุที่ดีขึ้น