การลดคอเลสเตอรอลไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย คอเลสเตอรอลไขมันตัวร้าย เมื่อไปสะสมที่ผนังของเส้นเลือดทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ หลายปัจจัยที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ซึ่งเราจะพาทุกคนไปดูว่ามีปัจจัยใดบ้างและจะมาแนะนำออกกำลังกายยังไง ให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ถ้าอยากรู้แล้ว เราไปดูพร้อมๆ กันเลย

ปัจจัยที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง

1.การทานอาหาร

หลายปัจจัยที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นหนึ่งในนั้นคือการทานอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญไม่น้อย เช่น การทานอาหารที่มีไขมันสูงหรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จำพวกเนื้อสัตว์ ไข่แดง นมข้นจืด เนยเทียม เนยขาว เค้ก พาย คุ้กกี้ หรือของมันของทอดทั้งหลาย อาหารเหล่านี้ล้วนมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น

2.สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น สารเคมีในบุหรี่จะเข้าไปขัดขวางกระบวนการทำงานของร่างกาย กรีดขวางการทำงานของคอเลสเตอรอลชนิดดี คอเลสเตอรอลส่วนเกินจะไม่ถูกลำเลียงไปยังตับ นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเรามีคอเลสเตอรอลสูงนั่นเอง และตามมาด้วยภาวะหลอดเลือดตีบเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้

3. ปัญหาสุขภาพ

ปัญหาสุขภาพหรือโรคบางอย่าง อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น เช่น โรคตับ โรคเบาหวาน โรคไต โรคต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ รวมไปยังโรคอ้วน เป็นต้น อย่างคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าเกณฑ์ มีแนวโน้มที่ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายจะสูงกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นต้องพยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

4. พันธุกรรม

พันธุกรรมเป็นสาเหตุที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูง หากคุณพ่อคุณแม่หรือคนในครอบครัวมีภาวะคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง ลูกที่เกิดมามีโอกาสได้รับการถ่ายทอดยีนนี้ด้วย ยีนดังกว่าอาจสั่งการต่อร่างกายในการประมวนผลคอเลสเตอรอล จากสถิติตที่ผ่านมาพบว่าเพศหญิงมีโอกาสเกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้มากกว่าเพศชาย

5. ขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หากไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ คุณมีโอกาสเกิดภาวะคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงได้ แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แถมการออกกำลังกายยังช่วยให้เรามีสุขภาพดีอีกหลายด้าน ช่วยลดน้ำหนักด้วย ไม่เพียงแต่ลดโอกาสเกิดภาวะคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงเท่านั้นแต่ยังช่วยให้เรามีหุ่นดี หุ่นสวย เพิ่มความมั่นใจได้มากขึ้นอีกด้วย

ออกกำลังกายยังไง ให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ การออกกำลังกายทั่วไป ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายได้เล็กน้อย ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากคุณถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอสามารถลดระดับไขมันชนิดที่ไม่ดีได้ 3-6 มิลลิกรัม/เดซิลิตร นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยลดระดับไตรกลีซอไรด์ได้อีกด้วย หรือจะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็ช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดีได้และลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เช่นกัน

เท่ากับว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงไตรกลีซอไรด์ลง หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิ ติดต่อกันอย่างน้อย 8 สัปดาห์ แนวทางในการออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้

- ผู้ที่มีภาวะระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงมากๆ มีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนสูง ควรออกกำลังกายตั้งแต่ระดับปานกลางไปจนถึงหนักมาก โดยใช้เกณฑ์ความเหนื่อยในการวัด เราต้องให้คะแนนความเหนื่อยในการออกกำลังกายตั้งแต่ 0-10 คะแนนเต็ม 10 หมายถึงเหนื่อยมาก คะแนน 0 คือไม่เหนื่อยเลย ระดับปานกลางความเหนื่อยอยู่ที่ประมาณ 4-5 คะแนน

- ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งแต่สัปดาห์ ออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องไม่น้อยกว่า 30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรวอร์มร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ นอกจากนั้นการวอร์มร่างกายยังช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

- การออกกำลังกายระดับปานกลาง ควรออกกำลังกายให้ได้ไม่ต่ำกว่า 90 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายในระดับหนักจะต้องไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงระดับหนัก ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเท่านั้นแต่ยังช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายของเราอีกด้วย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล

- ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนทุกครั้งเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

- ในช่วงแรกไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม

- ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อย่าปล่อยให้ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมาทำร้ายสุขภาพของเราได้ นอกจากการรับประทานอาหาร การควบคุมอาหาร งดการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงได้แล้ว อย่าลืมว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน นอกจากนั้นยังเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายของเราอีกด้วย ออกกำลังกายยังไง ให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ทั้งหมดนี้เอาไปเป็นแนวทางกันได้เลย เราอยากเห็นทุกคนมีสุขภาพดีและสุขภาพดีนั้นเริ่มต้นจากตัวเราเอง