วิตามินบี 12 ขาดได้ง่ายในวัยสูงอายุ

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินอย่างหนึ่งที่จำเป็นในทุกวัย โดยเฉพาะวัยสูงอายุที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 ได้ง่ายขึ้นด้วยปัจจัยทางอายุที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารหรือวิตามินได้น้อยลง ทำให้ต้องเติมเต็มวิตามินบี 12 เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น การที่ร่างกาย ขาดวิตามินบี 12 อาการเป็นอย่างไร ทำไมวิตามินบี 12 ถึงสำคัญ หากต้องเพิ่มวิตามินบี 12 ต้องกินอะไร

วิตามินบี 12 คืออะไร สำคัญอย่างไรต่อร่างกาย?

วิตามินบี 12 มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าโคบาลามิน (Cobalamin) ซึ่งเป็นวิตามินละลายน้ำที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาทและสมอง การเผาผลาญพลังงาน และการสังเคราะห์ DNA

วิตามินบี 12 สำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

-          มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมที่พบได้ในเซลล์ทั้งหมด วิตามินบี 12 จำเป็นอย่างมากเพื่อสามารถเกิดการจำลองเซลล์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการรักษาเนื้อเยื่อ

-          สร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งวิตามินบี 12 จำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงเจริญเติบโต ป้องกันภาวะโลหิตจาง

-          จำเป็นต่อระบบประสาท มีความเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไมอีลิน (Myelin) ซึ่งเป็นเปลือกป้องกันล้อมรอบเส้นในประสาท ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสม การที่ร่างกายขาดวิตามินบี 12 ก็อาจส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้รู้สึกชา รู้สึกยิบ ๆ อาจรู้สึกเสียวเหมือนกับไฟช็อต มีปัญหาในการทรงตัว และอาจส่งผลรุนแรง บกพร่องทางสติปัญญาและมีอารมณ์ที่แปรปรวนได้

-          บทบาทในการเผาผลาญพลังงาน เพราะวิตามินบี 12 จะมีบทบาทในการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ใช้ในการผลิตพลังงาน

-          จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ วิตามินบี 12 จะช่วยควบคุมระดับสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) หากระดับโฮโมซิสเทอีนสูง จะเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาโรคหลอดเลือดและหัวใจ

-          สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินบี 12 จะช่วยสนับสนุนการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว

-          สำคัญต่อสุขภาพสมองและการรับรู้ ปริมาณวิตามินบี 12 ในร่างกายที่เหมาะสมจะสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพสมอง หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 ก็อาจมีความเสี่ยงโรคระบบประสาทเสื่อมอย่างโรคอัลไซเมอร์ได้

-          ช่วยในการควบคุมอารมณ์ วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่ออารมณ์ เป็นสารเคมีแห่งความสุขอย่างหนึ่ง การขาดวิตามินบี 12 อาจมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

วิตามินบี 12 ปริมาณต่อวัน ควรอยู่ที่เท่าไหร่?

วัยเด็ก

-          อายุ 0-6 เดือน : 0.4 ไมโครกรัม/วัน

-          อายุ 7-12 เดือน : 0.5 ไมโครกรัม/วัน

-          อายุ 1-3 ปี : 0.9 ไมโครกรัม/วัน

-          อายุ 4-8 ปี : 1.2 ไมโครกรัม/วัน

-          อายุ 9-13 ปี : 1.8 ไมโครกรัม/วัน

-          อายุ 14-18 ปี : 2.4 ไมโครกรัม/วัน

วัยผู้ใหญ่

-          ประมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ : 2.4 ไมโครกรัม/วัน

-          คนท้อง : 2.6 ไมโครกรัม/วัน

-          คนให้นมบุตร : 2.8 ไมโครกรัม/วัน

วัยสูงอายุ

อาจต้องได้รับวิตามินบี 12 มากกว่าวัยอื่น เนื่องจากกรดในกระเพาะที่ลดน้อยลง ทำให้การดูดซับวิตามินบี 12 ยากขึ้น การปรึกษาแพทย์เพื่อหาคำแนะนำในการทานอาหารหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12 จะเป็นทางเลือกที่สำคัญ

อาการขาดวิตามินบี 12 เป็นอย่างไรได้บ้าง?

การขาดวิตามินบี 12 อาจแสดงอาการได้หลากหลาย ทั้งไม่รุนแรงและรุนแรง และอาการเหล่านั้นอาจค่อย ๆ แสดงออกมาให้เห็น อาการขาดวิตามินบี 12 ที่พบเห็นได้บ่อย จะมีดังนี้

-          เหนื่อยล้า ขาดพลังงาน

-          หัวใจเต้นผิดจังหวะ

-          โลหิตจาง มักจะรู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยล้า

-          ผิวซีด เนื่องจากเม็ดเลือดแดงน้อย หรือเกิดการสลายของเม็ดเลือดแดง

-          อาการชา หรือรู้สึกเสียวเหมือนไฟช็อต มักจะเกิดขึ้นที่มือและเท้า หรือเรียกอาการนี้ว่าปลายประสาทอักเสบ

-          เดินลำบาก มีปัญหากับการทรงตัว

-          อารมณ์แปรปรวน เครียด รำคาญ หรือพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง

-          การรับรู้แย่ลง อาจเกิดการสูญเสียความทรงจำ สับสน ในกรณีรุนขาดวิตามินบี 12 อย่างรุนแรง ก็สามารถทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ด้วยเช่นกัน

-          ลิ้นอักเสบหรือร้อนใน มีแผลอักเสบบริเวณภายในปากและลิ้น

-          หายใจไม่ออกหรือวิงเวียนศีรษะ จากภาวะโลหิตจาง

 

ทำไม ผู้สูงอายุถึงขาดวิตามินบี 12 ได้ง่ายกว่า?

ยิ่งอายุเยอะ ก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ด้วยปัจจัยทางร่างกายและไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ สาเหตุหลัก ๆ จะมีดังนี้

การผลิตกรดในกระเพาะอาหารลดลง ซึ่งกรดในกระเพาะอาหารสำคัญอย่างมากสำหรับการปล่อยวิตามินบี 12 จากอาหาร

การผลิตอินทรินสิคแฟกเตอร์ลดลง Intrinsic factor คือโปรตีนอย่างหนึ่งในกระเพาะอาหารที่สำคัญต่อการดูดซับวิตามินบี 12 ยิ่งอินทรินสิคแฟกเตอร์ลดลง ก็ยิ่งทำให้ร่างกายดูดซับวิตามินบี 12 ได้น้อยลง

ระบบทางเดินอาหารที่แย่ลง ยิ่งอายุมากเท่าไหร่ ระบบย่อยอาหารก็ยิ่งแย่ลง โรคในกระเพาะบางโรคก็ทำให้ร่างกายดูดซับวิตามินบี 12 ได้น้อยลงเช่นกัน

การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดบางชนิด ยารักษาโรคเบาหวาน เป็นต้น

พฤติกรรมการทานอาหารที่เปลี่ยนไป หรืออาจมีข้อจำกัดในการทานอาหารมากขึ้น ทำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้มากนัก

โรคโลหิตจาง อาการป่วยบางอย่างที่พบบ่อยได้ในผู้สูงอายุ เช่นโรคโลหิตจาง ก็อาจมีส่วนทำให้ขาดวิตามินบี 12 ได้

 

ขาดวิตามินบี 12 ต้องกินอะไร?

การทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากเมื่อขาดวิตามินบี 12 เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 อย่างหลากหลายและเต็มประสิทธิภาพ ควรทานอาหารเหล่านี้ เช่น

เนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน : เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ พยายามเลือกส่วนที่มีไขมันไม่เยอะ เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน

ปลาไขมันดีสูง : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาบะ นอกจากจะมีวิตามินบี 12 สูงแล้ว ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมองด้วยเช่นกัน

หอย ปู : หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยกาบ ปู เป็นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

ไข่ : พยายามใส่ไข่ไว้ในเมนูต่าง ๆ นอกจากจะทำได้หลายเมนู ก็มีวิตามินบี 12 สูงด้วย

อาหารประเภทอื่น ๆ : เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต นม ชีส โยเกิร์ต หรือจะเป็นอาหารเสริมวิตามินบี 12 ก็ได้เช่นกัน  

 

ขาดวิตามินบี 12 ส่งผลเสียหลายอย่าง โดยเฉพาะวัยสูงอายุ

สรุป วิตามินบี 12 เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย ทั้งในเรื่องของเซลล์เม็ดเลือดแดง DNA ระบบประสาท ระบบเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าวิตามินบี 12 จะสำคัญแค่ไหน การขาดวิตามินบี 12 ยังเป็นเรื่องน่ากังวล โดยเฉพาะวัยสูงอายุ เช่นเดียวกับผู้เขียนที่คุณยายมักจะมีอาการคล้ายกับขาดวิตามินบี 12 แต่พอได้มีโอกาสพาไปพบแพทย์ รับคำแนะนำ รับประทานอาหารและอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 อาการก็ค่อยดีขึ้นมา การเข้าใจว่าอะไรทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 รู้จักกับอาการและความสำคัญของมัน ก็ทำให้เราใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้นด้วยเช่นกัน