ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ  “Sarcopenia”

กล้ามเนื้อ นับเป็นส่วนที่สำคัญหลัก ๆ ในการขับเคลื่อนการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน  ในขณะเดียวกัน ปัจจุบันประเทศไทยก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ เรียบร้อยแล้ว โดยในปี 2565 ประเทศไทยจะมีประชากรผู้สูงอายุเกิน 60 ปี มีมากถึง 12 ล้านคน หรือประมาณ 18.3% ของประชากรไทยทั้งหมด  และในขณะที่ภายในปี 2576 ประชากรผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นอีก 28%  ถ้าสังเกตุดัชนีตัวเลขประชากรผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นทุกปี แต่สิ่งที่น่าเป็นกังวล คือ สุขภาพร่างกายที่เสื่อมตามอายุ  เกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่าย  โดยจากงานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้สูงอายุ ประมาณ  1 ใน 3 คน จะมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)

มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียมากขึ้นหลังอายุ 70 ปี

ผู้อ่านหลายท่าน คงคิดในใจว่า “อุ้ยย…อายุยืนยาว ไม่เห็นจะมีอะไรดีเลย  ร่างกายเสื่อมไปสักทั้งหมด”  กล้ามเนื้อถือเสมือนเป็นแม่แรงของร่างกายเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่าง ๆ  โดยมีงานวิจัย พบว่า หลังอายุ 70 ปีแล้ว อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า  เมื่อเราทราบถึงสัญญาณการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น น้ำหนักที่ลดลงโดยไม่ตั้งใจ  หรือ อาการเหนื่อยง่าย  พละกำลังที่ถดถอย  (และอาจเป็นสาเหตุ ทำให้ผู้สูงอายุ มักจะเกิดอุบัติเหตุ ล้ม นั่นเอง)   แต่เราก็สามารถรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

สัญญาณอาการเตือน

สำหรับการสังเกตอาการของผู้สูงอายุ ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ดังต่อไปนี้ :-
• ลุกลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี  (เอนหน้า  เอนหลัง)
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก  ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่าย เดินแปป ๆ ก็เหนื่อยแล้ว
• นอนไม่หลับ
• อาจเกิดอาการซึมเศร้า

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง

เน้นปรับเปลี่ยน lifestyle ตัวเอง เช่น งดสูบบุหรี่  ลดการดื่มเหล้า แอลกอฮอล์  รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ  เช่น  โรครูมาตอยส์ (ปวดตามข้อต่าง ๆ )   โรคไทรอยด์  (ทำให้เหนื่อยง่าย) ฯลฯ

อาหารที่แนะนำสำหรับภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เมนูแนะนำที่สามารถฟื้นฟูภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และสามารถทำเองที่บ้านได้ง่าย ๆ คือ “เต้าหู้ทรงเครื่อง” ซึ่งมีส่วนประกอบ ดังนี้ น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ  กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ  ขิง 2 ช้อนโต๊ะ  พริกชี้ฟ้า 1 ช้อนโต๊ะ  หมูสับ 1 ถ้วยตวง  โดยนำมาทั้งหมดมาผัดจนสุก จากนั้นเติมเครื่องปรุง เต้าเจี้ยว 1.5 ช้อนโต๊ะ พริกเสฉวน 1 ช้อนโต๊ะ  น้ำตาลทรายเล็กน้อย  เติมน้ำซุปลงไปเล็กน้อย และใส่แป้งมันฮ่องกงละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนชา  และใส่เต้าหู้ขาวอ่อนหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง คลุกให้ทั่วกัน   เพียงเท่านี้ ก็สามารถทานได้อย่างง่าย ๆ และเป็นอาหารที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายอย่างไร ?

• ช่วงอบอุ่นร่างกาย
โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เช่นการเดิน  หรือย่ำเท้าอยู่กับที่  จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• ช่วงออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย 15-20 นาที ประกอบด้วย การทรงตัว  การเสริมสร้างความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ และการเสริมสร้างของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง เช่นการเดิน  เต้นรำ  ฟ้อนรำ  วิ่งเหยาะ  ปั่นจักรยาน  เต้นบาสโลบ  รำไทเก็ก
• ช่วงคลายอุ่นร่างกาย
ประมาณ 5-10 นาที ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่นการเดิน  หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ข้อดีของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

• ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ
เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยผู้สูงอายุ  ระบบการทำงานของร่างกาย จะเริ่มมีความอ่อนแอลง การออกกำลังกาย จึงช่วยให้ความแข็งแรงของระบบการทำงานร่างกาย ทำงานได้เป็นปกติมากขึ้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของการออกกำลังกายของแต่ละคนด้วย
• ช่วยต้านทานโรค
การได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และถูกวิธี  ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรง และระบบการทำงานภายในร่างกายยังทำงานเป็นปกติ
• ช่วยในการทรงตัว
เนื่องจากผู้สูงอายุ มีการเปลี่ยนแปลงตามวัย กระดูกบางลง  มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีปัญหาการทรงตัว การเดิน และการเคลื่อนไหว ที่อาจมาจากการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป รวมถึงการมีอาการเจ็บปวดตามข้อต่อร่างกายได้บ่อย ๆ  ดังนั้น การออกกำลังจึงช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ของการทรงตัวให้ดีขึ้น และที่สำคัญ ทานอาหารให้ครบตามโภชนาการ 5 หมู่
• ช่วยสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ผู้สูงอายุ มีร่างกายและระบบภายในที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย เมื่อไม่มีโรคภัยหรือ อาการเจ็บป่วยมารุมเร้า ก็จะช่วยลดความกังวลด้านสุขภาพของผู้สูงอายุด้วย
• ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ สิ่งที่เคยทำได้อย่างรวดเร็วในตอนที่ยังเป็นหนุ่มสาว ก็จะทำได้ช้าลง ไม่ว่าจะลุกเดิน  การนั่ง หรือกิจกรรมที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ก็จะทำได้ไม่ไหว  การออกกำลังกายจึงช่วยทำให้ผู้สูงอายุ ยังสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ  เนื่องจากมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น

ผู้สูงอายุ ที่ไม่ออกกำลังกาย และหากมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย จะส่งผลให้แขนขาลีบ  ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวดี หกล้มบ่อย ๆ สุดท้ายทำให้คุณภาพชีวิตลดลง   พบกันใหม่ ฉบับหน้า  สวัสดีค่ะ

(เครดิต :  thaitgri.org/?p=39008 มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ, bangkokhospital, www.i-kinn.com)