กินอย่างไรให้ไม่เสี่ยงและกำเริบต่อโรคเบาหวาน

สิ่งที่ไม่แตกต่างกันเลยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและคนที่ไม่ได้เป็นผู้ป่วยเบาหวาน คือเรื่องของการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป อีกทั้งยังต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก ระดับความเครียด และอะไรอีกหลายอย่าง ซึ่งทุกอย่างที่ว่ามา อาหารการกินจะมีส่วนเกี่ยวข้องด้วยทั้งหมด แล้วอาหารลดน้ำตาลในเลือด ต้องเลือกทานอย่างไร ถึงจะป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงการเป็นอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อเป็นวิธีการดูแลตัวเองเมื่อเป็นเบาหวานด้วยเช่นกัน

ทำไมถึงต้องใส่ใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด?

ประมาณ 422 ล้านคนทั่วโลกเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน มีผู้เสียชีวิตจากโรคเบาหวานทั่วโลกกว่า 1.5 ล้านคนต่อปี ซึ่งตัวเลขทั้ง 2 อย่างนี้มีการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในตลอดทศวรรษที่ผ่านมา และในอีก 30 ปีข้างหน้าก็อาจเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว เพราะทุกประเทศมีแนวโน้มผู้ป่วยโรคเบาหวานมากขึ้นมาโดยตลอด

โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจ หลอดเลือด ดวงตา ไต และเส้นประสาท ซึ่งประเภทของโรคเบาหวานที่พบได้บ่อยคือเบาหวานประเภท 2 ซึ่งพบได้ในช่วงวัยกลางคนถึงวัยสูงอายุ ซึ่งเบาหวานประเภทนี้ เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีการต่อต้านอินซูลินหรือไม่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอ ตลอด 3 ทศวรรษที่ผ่านมา เบาหวานประเภท 2 นี้เป็นประเภทที่เกิดกับผู้ป่วยได้เยอะที่สุด

จากสถิติการกินหวานของคนไทยโดยเฉพาะเครื่องดื่มรสหวาน เฉลี่ยอยู่ที่ 25 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งพฤติกรรมการกินหวานนี้ มากเกินกว่าที่กรมอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) แนะนำถึง 4 เท่า การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสสูง หากรับประทานมาก ๆ หรือรับประทานบ่อย ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ควบคู่กับปัจจัยอื่นด้วยเช่นกัน

อาหารแบบไหน ที่ลดความเสี่ยงและเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เมื่อการลดปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดปัจจัยต่าง ๆ ในการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงการลดอาการของโรคเบาหวานลง คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (Glycemic index หรือ GI) ต่ำ ซึ่งการคำนวณค่า GI จะคำนวณอาหารโดยการให้คะแนน 0-100 ยิ่งตัวเลขน้อย อาหารประเภทนั้นจะส่งผลน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด หากตัวเลขสูง จะมีผลอย่างมากในการดันระดับน้ำตาลในเลือดให้พุ่งสูง นอกจากนี้ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายดูดซับสารอาหารอย่างช้า ๆ ก็จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งพรวดหรือลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน

ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำนี้ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ก็สามารถควบคุมปัจจัยอื่นที่ส่งผลดีต่อร่างกายได้ด้วย เช่น ช่วยควบคุมการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพน้ำหนักดีขึ้น เป็นวิธีลดความเสี่ยงไขมันในเลือดสูง และที่สำคัญคือช่วยควบคุมและป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคทางหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่ดีต่อสุขภาพน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แล้ว ยังดีต่อสุขภาพด้วย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียว ปลา ไข่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันธรรมชาติ

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

มีการศึกษาจำนวนมาก ว่าการรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งผลเบอร์รี่จะประกอบไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ เลยกลายเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีการศึกษาว่า การรับประทานราสเบอร์รี่จำนวน 250 กรัม ควบคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยลดอินซูลินหลังมื้ออาหารและน้ำตาลในเลือด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอวเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

ถึงแม้ผลไม้รสเปรี้ยวจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์เช่นกัน โดยเฉพาะในส้มและเกรปฟรุต ที่มีไฟเบอร์และสารประกอบจากพืช เช่น นารินเจนิน เป็นโพลีฟีนอลที่มีส่วนช่วยในการต้านเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งผักเหล่านี้จะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จะเข้าไปช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงมีดัชนีน้ำตาลต่ำด้วยเช่นกัน ตัวอย่างผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาโวคาโด บร็อคโคลี่ ผักกาด กำหล่ำ ผักชีฝรั่ง แตงกวา เห็ด เห็ดหลินจือ หัวหอม มะเขือเทศ มะกอก อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง บวบ เป็นต้น

ผักใบเขียว

นอกจากผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียวหลายชนิดก็เป็นอาหารลดน้ำตาลได้เช่นกัน เพราะมีสารอาหารหลากหลาย อุดมไปด้วยวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับน้ำตาลและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ตัวอย่างผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม เป็นต้น

ปลา

อย่างปลาแซลมอน แองโชวี่และปลาซาร์ดีน ที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยเสริมหัวใจให้แข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในเนื้อปลาก็มีโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ที่ช่วยในเรื่องของการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้การเผาผลาญช้าลง ป้องกันการพุ่งของน้ำตาลหลังอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่ม

ไข่

ในไข่มีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีการศึกษาว่าการรับประทานไข่นั้นจะช่วยให้ระบบไหลเวียนน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และช่วยให้แผลในเส้นเลือดลดลงเช่นกัน

ถั่ว

มีการศึกษาว่าการทานถั่ว อาจทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ด้วยความที่ถั่วมีไฟเบอร์สูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำด้วยเช่นกัน แต่หากอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสม ตัวอย่างถั่ว เช่น แอลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย ถั่วพิสตาชิโอ เฮเซลนัท วอลนัท ถั่วนัตโตะ เป็นต้น

ธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารประเภทนี้จะอุดมไปด้วยโฟเลท (Folate) โครเมียม (Chromium) วิตามิน B และแมกนีเซียม ซึ่งมีไฟเบอร์หรือเส้นในอาหารที่ละลายน้ำได้ เลยทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีมีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ นอกนี้ ก็มีส่วนช่วยในการลดแคลอรี่ในร่างกาย ตัวอย่างอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี เช่น โอ๊ต โฮลวีท บัควีท ข้าวฟ่าง เป็นต้น 

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม มีคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายก็เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะวัยสูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน อาหารการกินที่สามารถทานได้ก็มีความจำกัดหลายอย่าง การเลือกรับประทานอาหารตามที่กล่าวไว้ข้างต้น จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับการรักษาโรคเบาหวานจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก็อาจทำให้ปัญหาโรคเบาหวานลดน้อยลง มีประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น