หากพูดถึงไขมันแล้ว หลายคนก็อาจได้ยินเกี่ยวกับไขมันเลว LDL ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ให้ผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี ทำให้หลายคนมองไขมันเป็นเหมือนสารอาหาร “ตัวร้าย” อย่างหนึ่งที่เราควรเลี่ยง อย่างไรก็ตาม ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อเป็นพลังงานในชีวิตประจำวันและประโยชน์ด้านอื่น ๆ ต่อร่างกาย ในบทความนี้เราขอพาไปรู้จักกับ ไขมันไม่อิ่มตัว ว่าไขมันประเภทนี้คืออะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร แล้วสามารถหาทานได้จากไหนบ้าง?

ไขมันไม่อิ่มตัว คืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันในอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถพบได้ในพืชและสัตว์ต่าง ๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะประโยชน์ต่อหัวใจ โดยทั่วไปจะเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้อง

ซึ่งประเภทของไขมันไม่อิ่มตัว จะมีดังนี้

1.      ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) เป็นโมเลกุลไขมันที่มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวหนึ่งพันธะ มักจะเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องและเริ่มแข็งตัวเมื่อแช่เย็น มักพบในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช

2.      ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) เป็นโมเลกุลไขมันที่มีพันธรคาร์บอนไม่อิ่มตัวมากกว่าหนึ่งพันธะ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง มักพบในปลาที่มีไขมันดีสูง

การเลือกทานอาหารไขมันประเภทนี้ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพหัวใจมากกว่าการทานอาหารไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย?

ประโยชน์ของไขมันดีประเภทนี้ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ตั้งแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจไปจนถึงช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งประโยชน์คร่าว ๆ จะมีดังนี้

1. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

เพราะไขมันประเภทนี้จะมีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลว LDL เพิ่มไขมันดี HDL โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก ซึ่งจะยิ่งมีส่วนช่วยในการขจัดไขมันส่วนเกินออกจากกระแสเลือด อีกทั้งยังลดการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของงโรคหลอดเลือดและหลอดเลือดสมองด้วยเช่นกัน

2. มีส่วนช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถพบได้ในปลาไขมันดีสูง จะมีความสำคัญต่อสมอง ช่วยปรับปรุงการรับรู้ ความจำ และอาจมีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ด้วยเช่นกัน

3. ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการตอบสนองต่ออินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

4. ดีต่อผิวหนัง

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จะมีส่วนช่วยในการป้องกันผิวหนังโดยการทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นและลดอาการอักเสบ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการลดภาวะกลากเกลื้อนและสิว

5. ลดอาการปวดข้อ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบบริเวณข้อ ทำให้อาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนที่มีอาการโรคข้ออักเสบ โรคเก๊าท์ รวมถึงโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

6. มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก

การทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดการทานอาหารในปริมาณที่มากจนเกินไป มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

อาหารไขมันไม่อิ่มตัว มีอะไรบ้าง?

อาหารไขมันไม่อิ่มตัว สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท เชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ดังนี้

อาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

-          น้ำมันมะกอก

-          น้ำมันคาโนล่า

-          อะโวคาโด

-          ถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์

-          เมล็ด เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง

อาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

-          ปลาไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน และปลาทูน่า

-          เมล็ดแฟลกซ์

-          ถั่ววอลนัท

-          เมล็ดเจีย

-          ถั่วเหลือง

-          เต้าหู้

-          น้ำมันข้าวโพด

-          น้ำมันดอกทานตะวัน

 

ไขมันอิ่มตัว เป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะมีประโยชน์หลายอย่าง และที่สำคัญคือมีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันเลวในเลือด และเพิ่มระดับไขมันดี HDL ในร่างกาย ทำให้การทานอาหารเหล่านี้จะเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องใส่ใจ