บทความเพื่อสุขภาพ


เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไร เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี

เลือกอาหารผู้สูงอายุอย่างไร เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี


แน่นอน แต่ละวัยย่อมต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน ด้วยเพราะการเปลี่ยนแปลงร่างกายแต่ละวัยที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่เกิดความเสื่อมของร่างกายได้มากกว่าวัยอื่น ๆ ดังนั้น การเลือกอาหารให้ผู้สูงอายุ ต้องเลือกอย่างเหมาะสมรบถ้วนด้วยสารอาหาร เพื่อชะลอความชราก่อนวัยอันควร

ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในผู้สูงอายุ

1) ระบบเผาผลาญที่เสื่อมลง
อายุที่มากขึ้น การขาดวินัยในการเลือกรับประทานอาหาร  การขาดการออกกำลัง  ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นโดยไม่ทันรู้ตัว และอาจเป็นสาเหตุของการนำโรคต่าง ๆ ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้

2) ระบบย่อยอาหารที่เสื่อมลง
ไม่ใช่เพียงระบบเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงด้อยลง แต่ระบบการย่อยอาหารก็เสื่อมประสิทธิภาพลงได้เช่นกัน ทำให้สารสำคัญในกระบวนการย่อยอาหารถูกผลิตน้อย การดูดซึมสารอาหารสำคัญกลับใช้ในร่างกายก็ลดลงตามด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 6 วิตามินบี 12  การรับประทานอาหารที่ย่อยยากและการขาดสารอาหาร จึงคงเป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยผู้สูงอายุ

3) โรคประจำตัว
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีโรคประจำตัว และจะต้องรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ซึ่งผลข้างเคียงของยาบางประเภท ทำให้ลดอาการอยากอาหารลง 

4) ความเปลี่ยนแปลงทางอารมย์
ผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่จะมีอารมย์ที่แปรปรวน  เช่นรู้สึกหดหู่  รู้สึกโดดเดี่ยว จึงมีผลทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร  บางครั้งจะเลือกรับประทานที่ตัวเองชอบมากกว่ารับประทานเพื่อสุขภาพ จึงส่งผลให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้น 

วิธีการเลือกอาหารให้ผู้สูงอายุ

อยากที่เราทราบกัน ด้วยความมีความเปลี่ยนแปลงในด้านสรีระร่างกายและอารมณ์ ทำให้เป็นผลกระทบโดยตรงกับการรับประทานอาหาร  ฉะนั้น มีเคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับผู้สูงอายุในการเลือกรับประทานอาหาร  เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีความสุข แถมสุขภาพดีอีกด้วย

1) เน้นอาหารที่มีประโยชน์ ให้พลังงานต่ำ
ด้วยความที่ว่า วัยนี้ เป็นวัยที่ร่างกายเผาผลาญน้อยลง จำนวนพลังงานที่ได้รับ ก็ควรลดลงเช่นกัน การที่เลือกรับประทานที่มีสารอาหารมาก แต่ให้พลังงานต่ำ (Nutrient Dense Food) ดูจะเป็นทางออกที่ดี  เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน โดยมีจำนวนแคลอรี่ไม่มากเกินไป  เช่นพวกผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช  เนื้อปลา เนื้อไก่  รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ที่มีไขมันต่ำ

2) เน้นอาหารที่มีกากใยสูง
เน้นอาหารที่มีกากใยสูง ใยอาหารสูง เรียกว่า ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ช่วยลดอาการท้องผูก  ตัวอย่างอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าวกล้อง เลือกรับประทานผลไม้แบบไม่ต้องปลอกเปลือก แต่ควรล้างผิวของผลไม้ให้สะอาดเสียก่อน 

3) ดื่มน้ำสะอาด
ผู้สูงอายุ มักลืมหรือมองข้ามการดื่มน้ำในชีิวิตประจำวัน และไม่ทันสังเกตว่าร่างกายตัวเองเกิดการกระหายน้ำ ซึ่งแน่นอน เสี่ยงต่อภาวการณ์ขาดน้ำได้ง่าย โดยปกติ ผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำวันละ  6 – 8 แก้ว โดยจิบน้ำบ่อย ๆ อาจจะเป็นน้ำอุ่นก็ยังได้  หรือจะเน้นไปทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่นแตงโม แคนตาลูป องุ่น ได้เช่นกัน  หรืออาจจะเน้นดื่มน้ำผลไม้ น้ำสมุนไพร ก็ยังได้  แต่งดเครื่องดื่มพวก ชา กาแฟ  และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

4) ควบคุมแคลอรี่
แน่นอน โดยทั่วไป ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น ปริมาณการกินและพลังงานที่ได้รับ ควรจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานมากเกินไป ในขณะเดียวกันระบบเผาผลาญน้อยลง อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย ถ้าไม่มีการควบคุมการรับประทานอาหาร  โดยผู้สูงอายุเพศหญิง ต้องการพลังงานวันละประมาณ 1600 แคลอรี่  ส่วนผู้สูงอายุเพศชาย ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2000 แคลอรี่ 

5) เพิ่มการรับรู้รสชาติอาหารด้วยสมุนไพร
โดยปกติ ผู้สูงอายุจะมีความอยากอาหารลดลง  การรับรู้ รสชาติ กลิ่น อาจจะเพี้ยนได้ จึงทำให้ลดอาการอยากอาหาร  แต่ถ้าเราสามารถเพิ่มรสชาติได้ด้วยสมุนไพร เพื่อช่วยในเรื่องกลิ่น รสของอาหาร ให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น และยังลดการใช้เกลือหรือน้ำตาลลงได้ 

6) เลือกอาหารที่กลืนง่าย เคี้ยวง่าย
ยอมรับเลยว่า อาหารบางประเภทเคี้ยวยาก เหนียวมาก ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะสุขภาพฟันและเหงือกไม่แข็งแรงและเปลี่ยนแปลงไปตามเวลา จึงทำให้การเคี้ยวอาหารทำได้ไม่ดีเท่าเหมือนช่วงหนุ่มสาว อาหารที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ควรจะเป็นอาหารที่อ่อนนุ่ม ย่อยง่าย รสชาติไม่จัดจ้าน และแน่นอน ไม่เลือกใช้อาหารกระป๋อง ที่มีโซเดียมสูง 

7) เลี่ยงอาหารดิบ
อาหารดิบมักเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย และสามารถทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจนเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ เช่น พวกไข่ดิบ เนื้อสัตว์แดงดิบ เนื้อสัตว์ปีกดิบ นอกจากนี้ อาหารที่ปรุงสุกแล้วทานไม่หมด เก็บเข้าตู้เย็น ก็ไม่ควรเก็บเกิน 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการก่อตัวของแบคทีเรีย

8) เน้นทานอาหารเสริม
การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์  โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินบี 12 ที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้ในการบำรุงกระดูก  หรือ สปอร์เห็ดหลินจือ MG 2 ช่วยในเรื่องการพักผ่อน หลับลึก หลับสนิท อย่างไรก็ตาม ก่อนที่ผู้สูงอายุจะรับประทานอาหารเสริม ควรทำให้แน่ใจก่อนว่า ขาดสารอาหารชนิดไหน หรือมีปัญหาด้านไหน จะได้เลือกทานได้ถูกต้อง

9) เลือกหวานน้อย ดีต่อสุขภาพ
เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญไม่แพ้เรื่องอื่น คือ ความหวานจากน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค๊ก ขนมต่าง ๆ เมื่อทานบ่อย อาจได้รับปริมาณน้ำตาลมากโดยไม่รู้ตัว ส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น  และจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคไขมันในเส้นเลือด  โรคหลอดเลือดในสมอง

10)  จำกัดปริมาณโซเดียม
ถ้าพูดถึงโซเดียม จะนึกถึงพวกอาหารกระป๋องต่าง ๆ ที่มักเติมโซเดียมลงไป และแน่นอน เมื่อผู้สูงอายุทานเข้าไปในปริมาณมากเกินความต้องการ ก็จะทำให้ความดันโลหิตในร่างกายสูงขึ้นกว่าปกติ ผู้สูงอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1500 มิลลิกรัมต่อวัน  ดังนั้น เพื่อเป็นการคำนวณง่าย ๆ ก่อนการเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ควรคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอยู่แล้วจากอาหารที่รับประทานเข้าไป  หรือถ้าเป็นการดีที่สุด อาจจะใช้แทนด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เพื่อเสริมรสชาดอาหารได้